Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima

Video: Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima

Video: Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Video: Anksioznost i napadi panike (Kako sam se izborila s njima?) 2024, Ožujak
Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Napadi Panike I Metode Suočavanja S Njima
Anonim

Napadi panike su iznenadni, nepredvidljivi napadi nekontroliranog iracionalnog straha ili tjeskobe. Napadi panike osjetljiviji su na osobe s razvijenom snagom volje, koje karakterizira prekomjerna kontrola i prekomjerna odgovornost. A budući da obično skrivaju svoj negativan stav prema onome što se događa, ne dopuštajući si da osjete, a još više, da pokažu ili izraze svoje prave osjećaje i misli, onda se sve to istiskuje u nesvjesno, kao rezultat toga, unutarnje dolazi do sukoba koji se na kraju izlijeva u iracionalnu tjeskobu, a nakon toga moguće je da u napadu panike. Osim toga, osobe koje su u djetinjstvu doživjele traumatične situacije, nasilje, koje su odrasle u obitelji s prilično hladnom i neprijateljskom atmosferom, sa zahtjevnim roditeljima i strogim pravilima, te osobe koje koriste alkohol, droge, duhan itd. također može biti osjetljiv na napade panike.

Obično je trajanje napada paničnog napada kratko, svega nekoliko minuta, ali osobi se svaki napad čini beskonačnim. Panika nastaje bez objektivnog razloga. Simptomi panike pojavljuju se iznenada i iznenade osobu. On ima sljedeće simptomi ili neki od njih:

  • otežano disanje, ubrzano grčevito disanje;
  • mogući su osjećaj težine u prsima, bol, slabost, drhtanje, zimica;
  • povećano znojenje;
  • utrnulost ruku i stopala;
  • lupanje srca;
  • omaglica, osjećaj letargije, osjećaj približavanja nesvjestice;
  • osjećaj "udaljenosti" od vanjskog svijeta i od vlastitog tijela;
  • nelagoda u želucu, mučnina;
  • poremećaj spavanja;
  • osjećaj velike hladnoće ili vrućine;
  • neugodne, bolne, nemirne misli ("Poludjet ću", "Umrijet ću", "Srčani udar", "Gubim kontrolu", "Vrištat ću,”Itd.).

Nakon što je napad panike prošao, takve se misli čovjeku čine apsurdnima, ali tijekom napada panike one su poput opsesivnog delirija kojeg se ne možete riješiti. Strah tijekom napada toliko je stvaran da se osoba koja je doživjela napad panike dugo sjeća svojih osjećaja i živi u iščekivanju ponavljanja ove noćne more, a sama pomisao na moguće ponavljanje ovog napada izaziva strah. Ponekad i sama osoba svojim mislima i strahom od toga izazove novi napad napada panike.

Dakle, što učiniti ako osjetite paniku: pokušajte ne bježati s mjesta na kojem vas je zatekla, već, naprotiv, pokušajte se smiriti primjenom jedne od dolje opisanih tehnika. Otkad ste pobjegli, učvršćujete ovaj model ponašanja, a u budućnosti riskirate da stalno bježite od straha, ali kao što znate, ne možete pobjeći od sebe, a uzroci straha uvijek su u samoj osobi.

ataka31
ataka31

Metode samopomoći za suočavanje s napadima panike:

  1. Odvlačenje pažnje. U trenutku intenzivne tjeskobe, straha ili panike preusmjerite svoju pozornost na nešto ugodno ili smiješno. Sjetite se nečega iz svog života ili onoga što ste čitali ili gledali. Ako pronađete strah kod kuće, možete sjesti i pogledati komediju. Ili možete početi brojati neke objekte (one koje vidite ispred sebe ili zamišljene) i pokušati usmjeriti svu svoju pažnju na brojanje. Prebacite se i na komunikaciju s obitelji i prijateljima, nazovite ih ako nema nikoga u blizini. Također, možete odvratiti pozornost mehaničkim djelovanjem na kožu, na primjer, nanijeti nešto hladno na zglob, trbuh, sljepoočnice. Ili se možete uštipnuti, odnosno izazvati bolnu senzaciju. U slučaju panike, važno je biti svjestan svog tijela i osjeta koji u njemu nastaju.
  2. Vježbe disanja. U trenutku početka straha, polako dišite do 8-10 udisaja u minuti. Da biste naučili kako usporiti disanje, prvo naučite svu pozornost usmjeriti na disanje, odbacujući sve misli straha. Zatim vježbajte disanje s dijafragmom, jer za to možete staviti ruku na područje trbuha i gledati kako se mišići rastežu na ovom području, pokušavajući pritom zadržati grudi i ramena nepomičnim. Kad uspijete, pokušajte zadržati dah, polako računajući u sebi do 8-10. Zatim polako izdahnite do brojanja 3. Ponovite 1-3 puta ili više, sve dok se ne smirite. Zatim nastavite disati u sljedećem ritmu: udahnite i izađite na broj 3. Preporučljivo je naučiti ovo disanje unaprijed kako vas snažna tjeskoba, strah ili panika ne bi iznenadili.

  3. Meditacija, autogeni trening (AT) … O njima možete čitati u zasebnim člancima: meditacija, autogeni trening.
  4. Najpoznatija metoda - metoda "papirnate vrećice". Kad osjetite približavanje straha, uzmite papirnatu vrećicu, stavite je na lice tako da vam prekrije usta i nos i počnite polako i ravnomjerno disati u nju. Udahnite dok se ne smirite i dok se panika ne smiri. Ako vas strah iznenadi, a pri ruci nema papirnate vrećice, tada možete sklopiti ruke u čamcu i udahnuti ih tek tako. Panika nestaje vraćanjem ravnoteže plinova u krvi - dolazi do smanjenja viška kisika, što uzrokuje paniku, te do povećanja ugljičnog dioksida.
  5. Promatranje. Gledajte kako se javlja panika, kako se razvija, zabilježite što osjećate, kakav je to strah i što je za vas. Zapisujete sve. Odnosno, pretvarate se u vanjskog promatrača i jednostavno bilježite što se i kako događa, čime obezvređujete strah.
  6. Mašta. Uzmite u obzir svoj strah ili uzrok tjeskobe, kakvu sliku vaša mašta crta, a zatim je "prepišite", na primjer, da se vaš strah pretvorio u oblak i da ga je odnio vjetar. Ili vas je voda oprala i isprala sav strah, ponijela ga sa sobom, ili je vatra spalila strah. Pokušajte osjetiti kako vas strah napušta, a na njegovo mjesto dolazi smirenost, zamislite i sliku smirenosti. Odaberite slike koje su vam bliže.

  7. Stvaranje … Na primjer, nacrtajte svoj strah. Smatrati. Zatim dovršite crtanje onoga što želite kako bi vam crtež bio zabavan. Ili zapjevajte misli koje izazivaju strah ili iracionalnu tjeskobu. Slušajte fraze, obično osoba počne doživljavati svoj strah ili tjeskobu kao djetinjastu. Odnosno, izrazite svoj strah u kreativnosti na način koji vam je najbliži.
  8. Odgađanje straha prema R. Wilsonu. Prva faza je prepoznavanje da možda imate strah, a ne zanemarujete ga, već ga odgađate na neko vrijeme, odnosno dopuštate si da se bojite, brinete nakon određenog vremena u budućnosti, na primjer, nakon 2. sata, kad se vratite svojoj kući. Kad prođu 2 sata, zapravo počinjete svjesno razmišljati o svojim strahovima ili odgađate razmišljanje o njima na neko vrijeme. U početku, čak i ako uspijete odgoditi strah na nekoliko sekundi, ovo je već mala pobjeda nad njim, jer to ukazuje da ste počeli kontrolirati svoj strah, a vi odlučujete kada se bojite, a kada ostati mirni. Cilj ove metode je naučiti odgoditi strah, odnosno kad dođe predviđeno vrijeme, kada odlučite dati strah strahu, odgoditi strah na neko vrijeme i tako svaki put. Kao rezultat takve manipulacije strahom, moći ćete podići "zid" između trenutka straha i njegovog utjelovljenja, a što više vremena prolazi između njih, intenzitet straha se smanjuje i dobivate veću kontrolu nad svojim država.

  9. Tehnika "svakodnevno uzbuđenje" (R. Wilson). Ova tehnika, umjesto da se odupire strahu, sugerira da im se posveti vrijeme. Da biste to učinili, morate dodijeliti određeno vrijeme za 10 minuta, a svaki dan (2 puta dnevno) u to vrijeme, počnite svjesno razmišljati o svojim strahovima i ne činite ništa više i ne razmišljajte ni o čemu drugom tijekom ovih 10 minuta, samo o vlastitim strahovima ili tjeskobi. Pritom pokušajte osjetiti maksimalnu nelagodu. Nakon 10 minuta otpustite strah, smirite se vježbom disanja i vratite se onome što ste namjeravali učiniti. Značenje ove metode je u tome što obično osoba misli da se može neograničeno brinuti, ali obično to nije tako, a kada osoba koncentrira svoju pozornost na strah u vremenu koje mu je za strah određeno, a ne bori se s njim, stupanj straha se smanjuje, pa kako ova tehnika pomaže promijeniti emocije i stavove. Ovu metodu primjenjujte najmanje 10 dana zaredom.

Dakle, kao što vidite, postoji veliki broj metoda za suočavanje s opsesivnim strahovima i napadima panike. Za sebe odaberite najprikladniju metodu za vas, također možete kombinirati nekoliko metoda istovremeno.

Natalia Defua "Život u harmoniji"

Preporučeni: