Tehnike Spokoja

Video: Tehnike Spokoja

Video: Tehnike Spokoja
Video: О Технике Постоянного Упреждения замолвите слово... 2024, Ožujak
Tehnike Spokoja
Tehnike Spokoja
Anonim

Naš je život prilično nepredvidljiv i neizvjestan, pa se stoga u njemu često susreću situacije koje mogu izazvati tjeskobu. I ta emocija, kao i sve ostale, evolucijski nije nastala od nule i, naravno, za nešto je potrebna. Pa čemu služi?

Prema komentarima većine autora, anksioznost je emocija koja nastaje u situacijama neizvjesnosti, odražavajući očekivanje mogućih negativnih posljedica i potičući donošenje potrebnih mjera kako bi se zaštitili. Prava emocija? Ja mislim da. A ti? Svatko od nas povremeno doživljava tjeskobu u posebno značajnim i nepoznatim situacijama. Ovaj vam signal omogućuje pažljivije razmišljanje i djelovanje, kritičku procjenu rizika.

Ponekad je predispozicija za anksiozna stanja, zbog negativnih životnih iskustava, toliko jaka da osoba prilično često ili čak uvijek očekuje najgori razvoj situacije. U takvim slučajevima to postaje ozbiljan problem koji se ne može lako riješiti sam. Stalni su strahovi, sumnje, tjeskobe, iscrpljujući i ometajući se u svakodnevni život kako bi izvršili čak i jednostavne i potrebne radnje.

Ako ste se iznenada prepoznali u drugoj verziji, to ne znači da je vaš život završio i da nema izlaza. Imam dobre vijesti za vas! Ova emocija toliko ovisi o mislima i postupcima da je pomoću njih možete savršeno kontrolirati.

Da, možeš! Možeš li zamisliti?

I da, u pravu ste u svojim mogućim sumnjama - naravno, to neće biti ograničeno samo na želju da se okonča ovaj pakao. Potrebno je radovati se i iznenaditi, a također sanjati, pjevati i plesati, vrtjeti se i zabavljati, ako duša to traži, a također učiti, učiti i učiti, učiti nove stvari i primjenjivati stare.

Odakle počinješ?

Dakle, postoje različite tehnike za rješavanje anksioznosti: to su tehnike opuštanja, meditacije, vizualizacije, paradoksalne namjere itd.

Mogu ući u mnogo detalja i opisati kako se jedno razlikuje od drugog, ali umjesto toga opisat ću samo nekoliko jednostavnih i učinkovitih tehnika koje su meni i mojim klijentima pomogle u suočavanju s tjeskobom.

1. Dah. U onim slučajevima kada je već potrebno djelovati, a stanje tjeskobe zakotrljano u krivo vrijeme, tehnike disanja pokazuju se vrlo korisnima. Lako se uče, prikladni su i ne zahtijevaju posebne uvjete za uporabu. Najjednostavnija i najudobnija tehnika disanja temelji se na namjernom usporavanju disanja. Za njegovu izvedbu dovoljno je udahnuti i izdahnuti na brojku 4. Udahnite (1-2-3-4)-izdahnite (1-2-3-4). Istodobno, preporučljivo je brojati što je moguće sporije kako bi se učinilo najpotpunije udisanje i izlaz istog trajanja. Također je važno disati ne "prsima" nego "trbuhom". Pazite da vam želudac polako pada i diže se.

Ova se tehnika temelji na činjenici da se tijekom procesa tjeskobe i straha povećava disanje i broj otkucaja srca kako bi se mišići osobe zasitili kisikom za borbu ili bijeg. Također djeluje i suprotni mehanizam: strah i tjeskoba ubrzavaju disanje, a usporavanje vam pomaže da se osjećate smirenije.

2. Pokret. Kad ste propustili trenutak početka tjeskobe i već ste dobro podignuti, motoričke tehnike uvelike pomažu. Njihova glavna svrha je spaliti svu napetost koja je bila namijenjena rješavanju situacije i osjetiti opuštenost. Trčanje, vježbe za trbuh, sklekovi, zgibovi, podrigivanje-općenito, pomaže sve što može koristiti što više mišića cijelog tijela. Može se koristiti hitno i sustavno.

3. Opuštanje mišića. Ova skupina tehnika zahtijeva postupno ovladavanje i usavršavanje, stoga je namijenjena sustavnoj primjeni. Dok ih dovršavate, postupno se učite koncentrirati, učite kontrolirati otkucaje srca i disanje te namjerno opuštate mišiće. Sve to pomaže da se osjećate opuštenije i sigurnije.

Jedna od najpopularnijih tehnika je tehnika opuštanja mišića prema E. Jacobsonu. Također se temelji na vezi između anksioznosti i napetosti mišića. Za dovršetak je potrebno oko 2 minute, pa tehniku možete koristiti u stresnim situacijama.

Tijekom ove vježbe morate naizmjenično napeti i opustiti mišiće. Tijekom vježbe važno je postupno povećavati snagu mišićne napetosti, a zatim ih naglo opustiti.

Počnite s mišićima u ruci. Polako brojeći do 5, povećavajte napetost u mišićima šake pri svakom brojanju. Za broj 5, naglo opustite mišiće ruku. Osjetit ćete kako su vam ruke opuštene. Usporedite to s osjećajem napetosti u mišićima.

Sada ponovite ovu vježbu, naprežući ne samo mišiće šake, već i mišiće podlaktice. Zatim spojite mišiće ramena, zatim mišiće podlaktice, pa mišiće ramena. Na kraju vježbe ćete zategnuti sve mišiće ruku i mišiće leđa. Kada naučite kako izvoditi ovu vježbu s mišićima ruku, možete naučiti vježbati i druge mišiće - mišiće nogu, trbuha. Pri tome pazite da sjedite uspravno.

Na kraju, naučite ovu vježbu raditi s mišićima vrata i lica.

4. Misli. Možda će u ovom trenutku doći do čitavog bloka tehnika, budući da je pozitivno mišljenje glavni i najučinkovitiji alat za pronalaženje mira. Zašto? I zato što je glavna komponenta tjeskobe kognitivna (očekivanje).

Prvo mjesto dat ću dvojici tehničara. Prvi je jačanje, dovodeći situaciju do apsurda. Budući da je tjeskoba akutna netolerancija prema neizvjesnosti, pokušaj da se to predvidi, kontrolira, ta se neizvjesnost mora postupno prihvaćati. Zamislite da vam se u glavi pojavi misao: "Bojim se nazvati telefonom." Što mislite o ovome? Što misliš? Pokušavate "raširiti slamke", kontrolirati, kontrolirati, kontrolirati, šutjeti, natrpati "krivo" kako se to ne bi odjednom dogodilo, a vaše emocije i porivi ne odlaze od ovoga, a "Pshshshshshik" - čajnik je proključalo. Ojačanje je dobro jer vam omogućuje da otpustite ovaj proces. Dakle, bit ove tehnike je da nastavite ovu misao, zamišljate je sve dok vam se ne učini apsurdnom, smiješnom, prestane biti zastrašujućom. Odnosno, nastavite li razmišljati o telefonskom pozivu, možete zamisliti da će se sljedeće dogoditi najgore. Na primjer, kako iz telefona iskoči šaka i kaaaak udari u glavu.

Drugi je opovrgavanje, protivljenje. Ako vas obuzme neka opsesivna misao, trebate je zamijeniti suprotnom. Na primjer: "Neću se nositi sa zadatkom, a svi će vidjeti koliko sam loš" do "Uspjet ću, i svi će vidjeti da sam super".

Treća dobra tehnika je distrakcija. Čim primijetite da vam pada na pamet uznemirujuća misao, jednostavno preusmjerite svoju pozornost na nešto drugo. Ne biste ga trebali analizirati, razvijati i također se tome opirati.

Četvrti je otkaz. Svaka negativna misao može dominirati vama samo ako osjećate da ste jedno s njom. Stoga se samo trebate odvojiti od takvih misli čim ih primijetite. Možete jednostavno zamisliti kako razgovarate s osobom koja vam izražava te misli, zapisati ih u bilježnicu, govoriti, crtati, zamišljati i mijenjati.

Peti je recept. Svaki dan odvojite određeno vrijeme alarma (to može biti 5 minuta, ili možda 25, ovisno o vašim potrebama). U ovom trenutku izvucite sve svoje negativne misli i mislite na njih, razmišljajte dok radi. Pokušajte zadržati ove misli i osjećaje koji se javljaju kroz predviđeno vrijeme. Ostatak vremena odagnajte loše misli i uživajte u životu.

Također, tehnike meditacije, vizualizacije i opuštanja pomažu u pronalasku smirenosti, ali o tome više sljedeći put.

Nadam se da će vam gore navedene tehnike pomoći da se nosite s manifestacijama tjeskobe i straha. Također ću vam rado opisati tehnike koje koristite u komentarima na ovaj članak.

Volite se, čuvajte sebe i najvažnije - prestanite već čitati vijesti:)

Preporučeni: