TEHNIKE SAMOPOMOĆI U TJESKOĆI

Sadržaj:

Video: TEHNIKE SAMOPOMOĆI U TJESKOĆI

Video: TEHNIKE SAMOPOMOĆI U TJESKOĆI
Video: Preplavljujuća briga i strah | Tehnika samopomoći 2024, Ožujak
TEHNIKE SAMOPOMOĆI U TJESKOĆI
TEHNIKE SAMOPOMOĆI U TJESKOĆI
Anonim

Koristite formule prijedloga usmjerene na reguliranje vašeg mentalnog stanja

MOGU PROMIJENITI SVOJ POGLED NA VANJSKI SVIJET, ZA TO BI TREBAO RAZUMIJEVATI: NITKO MI NIJE PRIJETIO I NEMAM NIKOGA ŠTITITI

  • Danas shvaćam da se moja tjeskoba okreće protiv mene same.
  • Ne želim se više ozlijediti.
  • Tijekom dana, kad se osjećate tjeskobno, odlučno recite: „U ovom trenutku želim doživjeti unutarnju ravnotežu. Sa zadovoljstvom odbacujem sve negativne misli i biram vedrinu."

NISAM ŽRTVA SVIJETA OKOLIŠA

Sve peripetije koje se događaju u vanjskom svijetu poprimaju jednu ili drugu boju, ovisno o mom unutarnjem stanju. Uvijek projiciram u vanjski svijet one misli, osjećaje i osjećaje koji su meni osobni. Danas želim vidjeti svijet na drugačiji način, mijenjajući svoj stav prema onome što vidim.

Ponavljajte tijekom dana u onim trenucima kada vam se čini da postajete žrtva okolnosti: „Sve što je stvarno na ovom svijetu moje je stanje i moja ljubav prema okolišu. S ovog gledišta ću se odnositi prema ovoj situaciji (konkretizirati za sebe) ili prema ovoj okolnosti (konkretizirati)."

ALARM JE NEOPRAVDAN U BILO KOJEM OBLIKU

Moje misli mogu biti okupirane strahovima od prošlosti ili snovima o budućnosti, ali ja mogu živjeti samo u sadašnjosti. Svaki trenutak sadašnjosti jedinstven je jer se razlikuje od svih ostalih trenutaka.

Od danas, ako mi se jave uznemirujuće misli o budućnosti, podsjetit ću se: "Živim ovdje i sada i nemam se čega bojati."

ODABRAM DRUŠTVO

Ponavljajte sebi kad god vam se učini da netko ili nešto prijeti vašoj smirenosti: "Donosim izbor - umjesto zbunjenosti i tjeskobe, biram ljubav i mir."

Osmislite formule prijedloga i koristite ih

Podrška. Tehnika za stabilnost treninga

Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Prvo pokušajte osjetiti noge kao oslonac za tijelo … Noge, pouzdano stojeći na tlu … stvarajući podršku i doslovno i u prenesenom smislu … Osjetite, u potpunosti osjetite dodir stopala s tlom - uzemljenje kao stanje ne samo fizičke, već i psihološke stabilnosti i samodostatnosti. Zatim, dok preusmjeravate pozornost, pokušajte osjetiti nastavak potpore - kralježnicu. Osjetite to kao produžetak svojih nogu (možete vizualizirati vizualnu sliku - viljušku), kao kostur skriven unutar tijela, dajući mu unutarnju stabilnost, samopouzdanje i pouzdanost, kao fizičku podršku … na sebi.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; pokušajte "kopati zemlju" nožnim prstima. Možete zamisliti kako korijenje raste iz stopala i čvrsto raste u pod.

Dah

  • Udobno sjednite s nogama na podu i leđima s oslonjenom glavom.
  • Ruke možete nasloniti na naslone za ruke stolice ili na koljena.
  • Provjerite da nigdje nema boli, nema pritiska, nema uboda itd.

Obratite pažnju na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme stanke između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada neka vaše disanje bude duboko, ujednačeno i mirno. Glavna riječ je parna. Udahnite trbuh. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne međurebrni mišići) obavlja najveći dio udisaja, koji sa sobom povlači pleuru i uzrokuje širenje donjih režnjeva pluća, koji poput pumpe počinju usisati zrak. Prilikom disanja sa želucem pri udisanju, dijafragma se spušta dolje, a želudac se napuhuje, pri izdisaju se dijafragma povlači natrag prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća. Radi praktičnosti možete zamisliti kao da se udisanje dijafragme svodi na malu zdjelicu.

Vježba "Pregled stanja tjeskobe"

Kako biste preispitali svoje stanje tjeskobe, upotrijebite tehniku kronološkog obrnutog prijelaza iz stresnog u neutralno ili pozitivno emocionalno stanje. Da biste to učinili, morate zamisliti razvoj događaja, kao u filmu koji se pomiče obrnutim redoslijedom, i upitati: „Što se dogodilo prije toga? Koje ste snimke mogli vidjeti prije? Koji su okviri prethodili dotičnom trenutku? " Dok se vraćate snimci vrhunca, provjerite je li vaše disanje duboko i puno (nemojte pretjerivati!)

Da biste primijenili reviziju, morate pokušati biti svjesni koliko okvira (slajdova) će biti potrebno, koliko će vremenskih koraka ili promjena lokacije biti potrebno, dok se vraćate, prijeđite u srž alarmnog događaja.

  • U drugom koraku potrebno je stabilizirati disocijaciju, za što se potrebno predstaviti kao da se možete vidjeti kao izvana. Zamislite koliko je ta osoba udaljena od vas? Tko ste vi kad ga pogledate? Postoji li razlika između njega i vas?
  • Trebali biste gledati "to ja" sa suosjećanjem, s naklonošću, shvaćajući da u situaciji "prije događaja" (alarmantno) ta osoba radi najbolje što može.
  • Dakle, već znate što će se s njim dogoditi, ali on još ne zna.

Pogledajte "to ja" iz svog stanja promatrača i odredite što mu je potrebno za uspjeh u sljedećoj situaciji. Opišite potrebne resurse (vanjski ili unutarnji uvjeti koji doprinose pozitivnom rješenju tjeskobne situacije).

Nakon toga, zamislite sebe kako gledate i prenosite te resurse na "njega" (pobrinite se da vas dobro vidi na ovom zamrznutom okviru-slajdu).

Možete jasno vizualizirati njegovu vizualnu sliku, čuti karakteristične značajke njegova glasa, a ako smatrate da je potrebno, možete ga mentalno dosegnuti i dodirnuti (možete čak zamisliti sebe gumastim i sposobnim ispružiti se da ga dodirnete). Nastavite promatrati njegove promjene dok prenosite resurse na "njega" (savjeti, savjeti, prijateljski osmijesi ili, naprotiv, energija, staloženost, odlučnost itd.).

Prenosite resurse na "njega" i nastavljate promatrati njegove promjene sve dok ne vidite da, prihvaćajući resurse, on postaje sve spremniji za stvarnu akciju i, konačno, dostiže stanje potpune spremnosti za djelovanje. Moguće su sljedeće mogućnosti prijenosa resursa (pomoć):

Konačno, postiže se ciljno stanje, tako da je "on" u stanju potpune spremnosti za uklanjanje tjeskobe. Vi ste disocirani, tj. kao da je uklonjeno od onoga što će se dogoditi s "njim"

Neka se skripta igra okvir po kadar, a istovremeno nastavljate pružati "njemu" neku pomoć, prenositi resurs, a "on", primajući ih, doseže gotovo najveći mogući stupanj spremnosti za uspješno djelovanje u teškim situacijama situacija.

Nakon svega ovoga promatrate ga kako izvodi uspješnu akciju i postiže željeno stanje.

Progresivno opuštanje mišića (izvodi se svakodnevno)

Prije svega, morate sjesti ili leći što udobnije, skinuti ili otkopčati usku odjeću kako ništa ne bi ometalo i ne odvlačilo pažnju. Zatvorite oči, uklonite sve strane misli iz glave i nekoliko puta polako, duboko udahnite. Prilikom izvođenja progresivnih vježbi opuštanja vrlo je važno pratiti svoje osjećaje. Tijekom napetosti mišića i opuštanja morate slušati osjete i uspoređivati ih međusobno. Može se osjetiti drhtanje, trnci, toplina. Nemojte naprezati mišiće do boli.

Mišići nogu

  • Savijte i zategnite nožne prste, postupno ih sve više naprežući, držite u ovom stanju nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Budite u stanju potpune opuštenosti nekoliko sekundi bez ikakvih pokreta. Ponovite vježbu. Pratite svoje osjećaje.
  • Odmaknite čarape od sebe, napregnite se, popravite u stanju napetosti na nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
  • Povucite čarape prema sebi, zategnite ih, popravite, pustite ih da ostanu u napetosti i vrate se u prvobitni položaj, osjećajući opuštanje mišića.
  • Otrgnite noge 15–20 cm od poda, napnite ih i držite u ispruženom položaju. Zatim se spustite i opustite. Ne zaboravite slušati svoja osjećanja.

Mišići ruku

  • Desnu ruku stisnite u šaku, neka bude napeta, opustite se. Učinite isto s lijevom rukom. Zatim vježbu ponovite s obje ruke istovremeno.
  • Savijte desnu ruku u laktu, zategnite bicepse, budite u stanju napetosti, ispravite i opustite ruku. Ponovite vježbu lijevom rukom. Zatim vježbu ponovite s obje ruke istovremeno. Ne zaboravite pratiti svoja osjećanja.
  • Ispružite desnu ruku - zapešće, biceps, triceps - pritiskom ruke u pod ili naslon za ruke stolice. Ostanite napeti. Opustite ruku. Vježbu ponovite lijevom rukom, a zatim objema rukama istovremeno.

Mišići trbuha i leđa

  • Duboko udahnite, zategnite trbušne mišiće i ostanite u tom položaju, zadržavajući dah. Izdahnite i opustite trbuh. Ponoviti. Slušajte senzacije.
  • Podignite zdjelicu od poda petama, laktovima i ramenima. Ostanite napeti, a zatim spustite zdjelicu natrag na pod i opustite se.
  • Podignite torakalnu kralježnicu nekoliko centimetara, oslanjajući se na laktove i stražnji dio glave. Učvrstite tijelo u tom položaju napetošću mišića. Spustite se na pod i opustite se.

Mišići glave i lica

  • Podignite glavu, bradu usmjerite prema prsima.. Zategnite mišiće, zadržite napetost, opustite se.
  • Stisnite čeljusti, napinjajući ih, ostanite u ovom položaju, opustite se. Pratite senzacije.
  • Naborajte čelo, popravite stanje napetosti, ostanite u njemu nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
  • Čvrsto stisnite usne, naprežući mišiće usta, popravite napetost, opustite se.
  • Vrh jezika naslonite na gornje nepce, zategnite jezik, držite ga u tom položaju, a zatim se opustite.
  • Zatvorite oči, napinjući mišiće kapaka, popravite stanje napetosti na nekoliko sekundi. Opustite mišiće.

Završna vježba

Sada morate naprezati sve mišićne skupine u isto vrijeme: ruke, noge, leđa, trbuh, ramena, lice. Zategnite, popravite napetost nekoliko sekundi, a zatim opustite cijelo tijelo koliko je god moguće. Vježbu ponovite nekoliko puta, postižući potpuno opuštanje. Opustite se nekoliko minuta, duboko udahnite i izdahnite zrak

Vježba "Rasterećenje napona"

Provedite dvije do tri minute nekoliko puta dnevno da biste otprilike zamislili svoju neproduktivnu potrošnju mišićne energije. Što god radili - posao, slobodno vrijeme, druženje ili bilo što drugo - smrznite se u položaju u kojem to radite. Pređite unutarnjim pogledom po vlastitom tijelu i pokušajte pronaći one napetosti mišića koje nikako nisu potrebne sa stajališta fizičkog rada koji se trenutno obavlja. Čak se i otkrivanje takvih napetosti može smatrati ozbiljnom osobnom pobjedom, a ako uspijete rasteretiti te napetosti čak i na nekoliko minuta, bit će jednostavno izvrsno!

Preporučeni: