Kognitivna Pristranost I što Učiniti S Tim

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46

“Načelnik se nekako namrštio. Vjerojatno ću uskoro dobiti otkaz "," Moja djevojka ne zove. Izgleda da nije iz ljubavi. " Iz nekog razloga objašnjavamo postupke drugih, ne znajući što se događa. Zapravo, šef ili djevojka možda su imali težak dan ili se nisu osjećali dobro. Takva objašnjenja izazivaju veliku tjeskobu i značajno smanjuju kvalitetu života. Psihologinja Victoria Keilin objašnjava zašto dolazi do kognitivnih pristranosti i daje savjete kako se s njima nositi.

Znamo da ljudi pokazuju osjećaje i izražavaju svoje misli na različite načine, ali i dalje neprestano brojimo bodove: tko je kupio hranu, tko je prošetao s psom, tko je doveo stvari u red kod kuće, tko je dobro spavao dok je drugi bolovao od nesanica. O objektivnim činjenicama i stvarnim radnjama može se "samo govoriti", ali kognitivna izobličenja mogu biti loša za odnose s drugima. Hajde da shvatimo što je to i kako se nositi s tim.

Što su kognitivne pristranosti?

Proizvoljni zaključci - kad razmislite o drugom. Na primjer: "liječnik s tako ozbiljnim licem proučava rezultate mojih testova - izgleda da je sve jako loše."

Prekomjerna generalizacija je tendencija zaključivanja pravila iz slučajnih događaja i uvjerenja: "svi su muškarci poligamni" i "žene ne znaju što žele".

Iskrivljavanje iskustva - ovdje se detalji uzimaju iz konteksta kao osnova, dok se cjelokupna slika onoga što se događa zanemaruje. “Rekla je da je preumorna za seks. Očito je dobila još jednu. Nije važno što je razlog umora bio gorući rok i rad do kasno u noć.

Preuveličavanje ili podcjenjivanje - kada neki događaji za osobu postanu precijenjeni, dok se drugi, naprotiv, obezvrijeđuju, dok se logika i zdrav razum zanemaruju. Otpušten sam. Očito sam loš programer i nikada neću moći pronaći pristojan posao”- izjava se temelji samo na strahu i niskom samopoštovanju.

Personalizacija je osjećaj da se svijet okreće samo oko vas. "Šef je ljut zbog mene." "Partner je jeo u tišini i otišao u svoju sobu - više me ne voli." "Moja je djevojka tužna - očito, više me ne zanima." No, u stvari, šefa čeka težak sastanak, muž je zbunjen izvještajima, mladenka ima mjesečnicu i boli ga želudac - a to nema nikakve veze s vama.

Kako prestati razmišljati za druge

Pokušajte pratiti koji vam događaji izazivaju destruktivne osjećaje i emocije.

Odredite koja tumačenja, iracionalne misli i slike slijede.

Razmislite o tome koji stavovi podržavaju te iracionalne misli i koje im se činjenice mogu suprotstaviti.

Na temelju lančane strukture, pogodite što je realnije i konstruktivnije - rezultat će biti ponovna procjena emocija i promjena u reakcijama.

Na primjer, zbog činjenice da vaša majka kritizira vaš brak, osjećate strah i ogorčenje: odjednom vaš supružnik odlazi i ostajete sami, jer vaša majka uvijek govori da ćete nestati (destruktivni osjećaji i emocije). Ali u isto vrijeme živite odvojeno, imate vremena za rad i obavljanje kućanskih poslova (činjenice). To jest, zapravo radite izvrstan posao, u vašoj je vezi sve u redu, a vaša majka samo otrgne zlo iz činjenice da je usamljena - kao posljedica takvih razmišljanja strah nestaje, samopouzdanje te se pojavljuje sposobnost oduprijeti se destruktivnoj kritici.

Kako pronaći uzrok kognitivnih pristranosti

U većini slučajeva misli koje leže na površini samo maskiraju prave probleme koji vrebaju u dubini. Naš je posao identificirati stvarni strah, pronaći ono što vas zaista muči i proraditi (moguće promijeniti) uvjerenje koje je u osnovi kognitivne pristranosti.

Tehnika koja se koristi za to naziva se "tehnika strelice koja pada", ali ja je nazivam "luk" - jer je bit algoritma ukloniti što više slojeva s "luka" sve dok ne postoji samo "jezgra" lijevo. Prvo formulirajte misao koja leži na površini. Na primjer: "kad viču na mene, uplašim se." Zatim postavite prvo pojašnjenje pitanje: "Što to znači?" U idealnom slučaju, dodatna pitanja trebaju ostati konstantna tijekom cijele vježbe. Na primjer, upitu "Želim biti voljen" savršeno bi se uklopilo pitanjem "… pa što?". A na upit "Bojim se da ću dobiti otkaz" - pitanje "zašto?" ili "što se dalje događa?"

Općenito govoreći, proces "skidanja luka" može izgledati ovako:

Uplašim se kad šef viče na mene. - Što to znači?

Misli da nisam dovoljno dobar zaposlenik. - Što to znači?

Ako svoj posao ne obavim dobro, dobit ću otkaz. - Što to znači? ili Što će se sljedeće dogoditi?

Ako dobijem otkaz, neću moći platiti privatnu školu za djecu. - Što je slijedeće?

Neće dobiti dobro obrazovanje i živjet će poput mene. - A što to znači?

I oni će otići na svoj nevoljeni posao i podnijeti bezobrazluk svog šefa radi bijedne plaće.

U ovom primjeru uzeli smo novu razinu upita. Nije poanta strah od vikanja ili čak strah od šefa, već poniženje od nevoljenog posla i prisilne predaje. S tim je moguće i potrebno dalje raditi. Ključno je pronaći ograničavajuće uvjerenje koje je u osnovi razmišljanja i promijeniti ga.

Koje se druge tehnike mogu primijeniti

Samonadzor je tehnika praćenja automatskih misli. Zapravo, dnevnik s izračunom i kategorizacijom uznemirujućih misli: kada, koliko puta, o čemu, zašto i slično. Pogodno za sve kojima je neugodno živjeti. Sustav će vam omogućiti da shvatite koji događaji izazivaju najteži stres, ovisi li aktivnost tjeskobnih misli o dobu dana i koji mehanizmi vam omogućuju da se smirite.

De-katastrofizacija je tehnika "najgoreg scenarija". Pretpostavimo da je sve stvarno loše, smiju vam se, muž ne voli, a majka je u pravu. Što je sljedeće? Što će se dogoditi ako situaciju dovedete do apsurda i zamislite katastrofu na univerzalnoj razini? U pravilu, čak i naju tjeskobniji pojedinci, skloni trenutnom očaju, brzo shvate da je svaka "noćna mora" (osobito stvorena vlastitom maštom) ograničena vremenom i prostorom te brzo počinju tražiti načine kako se nositi i normalizirati Situacija.

Tehnika isključivanja - smislite "zaustavnu riječ": uzvik, pljesak, bilo koji ritual u kojem se slike i misli "isključuju". Odlično funkcionira i omogućuje vam da se vratite u stvarnost onoga što se događa i jasnoću razmišljanja.

Vremenska projekcija - Zamislite traumatičan, dosadan ili zastrašujući događaj za šest mjeseci, godinu ili dvije. U pravilu će s vremenom (da ne spominjemo vječnost) većina onoga što se sada čini važnim (ili zastrašujućim) izgubiti svoju moć i značaj.

Što je krajnji rezultat

Nakon što ste shvatili svoje misli, osjećaje i nakon što ste pratili one procese koji ometaju normalan život, pokušajte izvesti eksperiment ponašanja: promijenite svoje postupke, reakcije i proces razmišljanja. Kako ćete sljedeći put reagirati na majčinu kritiku? Kako ćete braniti svoje granice u razgovoru sa šefom? Kako se nosite s podsmijehom koji možda nema veze s vama i samo je pokazatelj vaših unutarnjih strahova? Pokušajte napisati novu skriptu ponašanja. Što ćete učiniti drugačije? Kako će to utjecati na postupke drugih? Kakve osjećaje ćete doživjeti dok to radite? Kakve zaključke možete izvući iz onoga što se događa i koje ćete prilagodbe sljedećeg puta napraviti u vlastitom ponašanju?

Zapamtite, možete kontrolirati svoje misli. Ne dopustite im da vam unište život.