ŠEST VRSTA VJEŽBA ZA TJESKU I INTENZIVNE EMOCIJE

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46

Tehnike uzemljenja je izvrstan alat za situacije u kojima smo zabrinuti ili uplašeni. Mogu se koristiti gdje god se nalazili. Vraćajući svoj um i tijelo u sadašnji trenutak, možemo urediti prostor da se naš mozak smiri i osjeća malo više usredotočeno. Barem kako bismo objasnili što nam se događa, ili zatražili pomoć, ili smislili kako se nositi s ovim stanjem

Kad smo usred anksioznosti, bljeska ili napada panike, naši frontalni režnjevi odbijaju raditi. Smatramo da je jednostavno nemoguće usredotočiti se ili jasno razmišljati o bilo čemu, a naše misli žure tako brzo i pretvaraju se u takav nered da ih je jednostavno nerealno pratiti.

Počinje nam se činiti da je sve što se događa okolo kao u magli. Ili nakon nekoliko minuta razgovora s nekim, odjednom shvatimo da nemamo pojma o čemu nam se samo govori. Ponekad se osjećamo paralizirani, smrznuti, kad nismo u stanju napraviti ni najmanji pokret ili izgovoriti riječ.

To nam se može dogoditi, uključujući i kada iskusimo previše intenzivne emocije - na primjer, osjećaj napuštenosti, ogorčenosti, beznađa, straha ili očaja.

Postoji mnogo različitih načina uzemljenja - čak i ako ove tehnike ne rade vama osobno, postoje mnogi drugi koje vrijedi pokušati pronaći ono što vam odgovara.

Također možete stvoriti svoju osobnu tehniku uzemljenja tražeći nešto što će vam pomoći usredotočiti osjećaje i vratiti vas u sadašnji trenutak. Evo nekoliko mojih omiljenih tehnika uzemljenja koje sam podijelio u nekoliko kategorija:

SAMOSALM

Istuširajte se ili okupajte. Usredotočite se na svaki korak pripreme tuša / kade, primjećujući svaki mali detalj - kako se vaša četka osjeća kada dodirnete kvaku i slavinu? Kad otvorite slavinu, kako odrediti pravu temperaturu vode? Uočite osjećaje vode na svom tijelu, obraćajući pažnju na temperaturu i zvukove vode, osjećaje mišića u vašem tijelu.

Pronađite uzemljujući objekt koji vas privlači. To može biti nešto poput glatkog kamena, uglačanog komada stakla ili klupka pređe čija vam se tekstura čini ugodnom; to može biti mala figurica ili nešto što imate s dobrim sjećanjima. Nosite ovaj predmet sa sobom gdje ga je lako pohraniti i preuzeti kada se trebate uzemljiti. Obratite pažnju i u svom umu opišite svaki detalj predmeta, dodirujući ga rukom i bilježeći sve osjećaje od ovog dodira.

Skuhajte šalicu čaja, kave ili vruće čokolade. Izvedite svaku radnju s maksimalnom pažnjom, primjećujući svaki pokret koji vaše tijelo napravi: prsti su uhvatili ručku kotlića, dlan je osjetio hladnoću slavine, kad uključite vodu, osjetite kako čajnik u vašoj ruci postaje teži dok se punite vodom. Kad je piće spremno, pažljivo pijte male gutljaje, ušuškavajući se na mirnom mjestu.

OZNAČITE PET OSJEĆAJA

Pronađite poznati miris (parfem, sapun, losion, čaj, eterična ulja itd.) I steknite naviku da udahnete taj miris svako jutro, prije spavanja ili u neko drugo doba dana. Nosite ovaj miris sa sobom i udahnite svaki put kad trebate prizemljiti, kombinirajući ovaj proces s dubokim i sporim disanjem.

Obucite svoju omiljenu odjeću - čarape, omiljeni džemper ili mekanu, umiljatu majicu. Obratite pažnju na teksturu, boju, miris ovog odjevnog predmeta. U istu svrhu prikladna je deka ili deka.

Čvrsto se zamotajte u deku. Čvrsto se zagrlite ili zamolite nekoga da vas zagrli. Trljajte ruke i noge, krećući se gore -dolje od stopala do bokova te gore -dolje od ramena do zapešća.

KORISTITE TIJELO

Primijetite kako su vam stopala na podu. Možete ustati i čvrsto "narasti" stopalima do poda, izuti cipele i svakom nogom stati na tlo ili na pod, osjećajući se kao da su vaša stopala temelj čvrste zgrade, čvrsto povezane sa tlom, doslovno osjetite tlo pod nogama i snagu gravitacije. To možete učiniti dok sjedite na stolici ili ležite.

U doslovnom smislu, uzemljite se. Lezite na pod. Brzo skenirajte svoje tijelo kako biste zabilježili gdje pod dodiruje vaše tijelo, koji dijelovi tijela to osjećaju i usredotočite se na taj osjećaj pritiska, teksture, temperature. Zabilježite sve vibracije koje trenutno možete osjetiti u kući. Zvučnik možete staviti na pod i osjetiti njegove vibracije.

Potez. Zamahnite nogama, obraćajući pažnju na osjećaj kako se svaka noga kreće zasebno. Pokušajte kako se noga može kretati odvojeno kada svi ostali dijelovi tijela ostanu nepomični. Učinite isto s prstima, osjećajući snagu u mišićima, njihovu napetost i opuštenost tijekom pokreta.

Ritam. Kucnite nogom o pod, pronađite objekt koji proizvodi tihi zvuk, dodirnite prstima po stolu i nježno po staklu ili nekoj drugoj površini, pronađite ugodan zvuk, a zatim stvorite ritam i ponovite ga, pokušavajući se usredotočiti na početak i kraj svakog zvuka koji stvorite.

Uključite se u aktivnosti koje uključuju sve dijelove tijela. Idite u vrt da biste počupili korov. Pokušajte naučiti plesti. Kupite kinetički pijesak, glinu ili nešto drugo što koristi finu motoriku. Operite posuđe, pazeći na fizičke osjećaje. Presavijte rublje u uredne hrpe.

PROMATRAJTE OKO

Idite van (ili pronađite prozor kroz koji možete gledati) i pronađite bilo koji objekt. Označite što više detalja o ovom objektu. Na primjer, ako ste odabrali stablo, zabilježite kako svjetlost pada na njega i gdje se baca sjena grane. Uzmite u obzir koliko grana ima, imaju li pupoljke ili lišće. Pomnije pogledajte teksturu debla, zabilježite jesu li grane ravne ili zakrivljene, kakav je oblik lišća ovog stabla.

Prolazite polako kroz prostor u kojem se nalazite, pokušajte zabilježiti svaki dodir vašeg stopala s tlom. Uočite koji dio vašeg stopala prvi dodiruje tlo i gdje osjećate pritisak. Primijetite kako se vaše stopalo podiže od tla i trenutak u kojem se u biti balansirate na jednoj nozi prije nego što spustite stopalo u sljedećem koraku.

Pronađite u blizini nešto što ima određeni uzorak i pokušajte to skicirati na papiru. Na primjer, možete pokušati skicirati kako su pločice položene na strop, prenijeti crtež na tepihu na papir ili pratiti bizarne krugove drva od kojih je stol izrađen.

Opišite sobu u kojoj se sada nalazite: naglas ili za sebe. Ako je soba prevelika ili pretrpana, možete odabrati malu površinu sobe ili neki predmet - poput police za knjige - i označiti sve kutove predmeta, njegovu boju, svjetlost i sjenu, teksturu i oblik.

Ako ste na javnom mjestu, pogledajte ljude oko sebe i pokušajte zabilježiti pojedinosti o njihovom izgledu. Koje su boje njihovih cipela? Koja je u jaknama? Ima li netko kišobran ili aktovku? Kako izgledaju njihove frizure?

ODVRATITE MOZAK

Dodajte sedam nuli sve dok dobijete (ili koji god interval želite): nula, sedam, četrnaest, dvadeset jedna, dvadeset osam …

Igrajte igru "pogodite profesiju". Pogledajte ljude oko sebe i pokušajte pogoditi što rade ili kamo sada idu.

Razmislite o današnjem danu. Podsjetite se koji je dan, dan u tjednu, mjesec, godina, doba dana i gdje ste sada. Podsjetite se da ste sada u ovom trenutku, a ne u prošlosti, sada ste sigurni. Označite godišnje doba izvan prozora, pogledajte kako izgleda nebo. Navedite adresu na kojoj se sada nalazite.

Igrajte s vama igru "Kategorije": odaberite kategoriju, na primjer: boju, životinje, hranu - i pokušajte imenovati najmanje 10 objekata iz ove kategorije. Možete koristiti abecedu i pokušati imenovati objekte iz ove kategorije za svako slovo abecede, počevši od A, B, C itd.

Odaberite oblik (trokut, krug, kvadrat) i pokušajte pronaći sve objekte ovog oblika oko sebe. Isto se može učiniti i s cvijećem - na primjer, pronađite sve zelene predmete u prostoriji.

Disati

Duboko dišite - jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa. Udahnite polako i duboko u trbuh, pokušavajući podići ruku na trbuh, kao da napuhujete balon ili loptu zrakom. Pokušajte ne pomicati ruku na prsima, disati samo trbuhom. Polako izdahnite, osjećajući kako vam ruka na trbuhu polako pada, kao da se loptica ili loptica ispuhuju.

Disanje za 4-7-8: Udahnite polako, brojite do četiri. Zatim zadržite dah sedam sekundi i na kraju polako i nježno izdahnite osam sekundi. Ponovite onoliko puta koliko vam je ugodno.

Napomena: svatko ima svoju veličinu tijela i kapacitet pluća, ako vam ova kombinacija ne odgovara, ovu vježbu možete raditi u svojim udobnim intervalima. Ideja je da slijedite određeni obrazac i vaše disanje postaje sporije.

Važna napomena: Tehnike uzemljenja nisu tu da biste se riješili neželjenih emocija ili apstrahirali iz trenutnih iskustava, ne. Oni služe kako bi imali resurse za podnošenje određenih iskustava i emocija, ostajući u sadašnjem vremenu i prisutni u svom tijelu. O tim je stanjima važno razgovarati s terapeutom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, osobito ako primijetite da su napadi panike, bljeskovi ili disocijacija sve učestaliji.