Tehnika U Tri Stupnja

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-31 14:11

S radom sa gotovo svakim klijentom počinjem svladavanjem ove tehnike. Njegova korisnost za proces terapije, život i rad sa stresnim situacijama ili psihološkim traumama ne može se precijeniti.

Učinci tehnike u tri koraka:

• podizanje svijesti
• poboljšanje kvalitete kontakta s tijelom i osjeta
• poboljšanje kvalitete kontakta s osjećajima i iskustvima
• poboljšanje kvalitete kontakta sa stvarnošću
• povećanje unutarnjeg spremnika i sposobnost zadržavanja
• poboljšanje kontakta sa vašim željama i potrebama
• poboljšanje kvalitete življenja osjetila
• povećana otpornost na stres
• smirenost, čak i u teškim situacijama
• osjećaj stabilnosti i podrške
• pojačava osjećaj sigurnosti i udobnosti
• poboljšanje kvalitete interakcije s teškim, stresnim i traumatičnim situacijama
• povećanje učinkovitosti izlaska iz teških, stresnih i traumatičnih situacija
• brz oporavak od teških, stresnih i traumatičnih situacija
• poboljšanje kvalitete života

Tehnika u tri koraka je skup jednostavnih radnji koje vam pomažu da dođete u kontakt sa samim sobom, svojim tijelom i stvarnošću oko sebe. Ove radnje mogu biti učinjene lako i nezapaženo od strane drugih u bilo kojem položaju, okruženju i situaciji. Učinkovitost tehnike temelji se na fiziološkim i psihološkim refleksima ljudskog tijela i ne ovisi o vjerovanju u njega. Većina dolje opisanih vježbi nadaleko su poznate i ljudi ih često vježbaju, čak i nesvjesno.

U ovoj verziji trostupanjske tehnike prikupljaju se najjednostavniji, a u međuvremenu i najučinkovitiji utjecaji. Međutim, varijacije uzemljenja, disanja i

Centriranje je beskonačnost, svatko od vas može nadopuniti i promijeniti tehniku radi svoje udobnosti.

U teoriji ne postoji gornja granica ovladavanja ovom tehnikom, ali što je bolje svladate, to će biti učinkovitija.

Početna vježba:

• Bit će korisno udobno sjediti na mirnom mjestu, olakšat će osjećaj i koncentraciju;
• Ne preporučuje se ležanje, jer u ležećem položaju neobučena osoba brzo zaspi i nikakva praksa neće uspjeti;
• Započnite vježbu s najlakšim uvjetima, na primjer, 1-2 puta dnevno po nekoliko minuta, a tek kad počne dobro funkcionirati - povećajte broj i trajanje;
• Ne biste se trebali prisiljavati da trenirate tehniku kako se ne bi stvorila odbojnost prema njoj, bolje je pronaći lakši i ugodniji režim treninga;

Početi:

• Udobno sjednite s nogama na podu i leđima s poduprtom glavom;
• Ruke se mogu staviti na naslone za ruke stolice ili na koljena;
• Provjerite nema li nigdje boli, nema pritiska, nema uboda itd.;
• Trebali biste sjesti kako biste se mogli opustiti i koncentrirati u ovom položaju;

1. DAH

Pazite na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme stanke između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada neka vaše disanje bude duboko, ujednačeno i mirno. Glavna riječ je parna. Udahnite trbuh. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Metafora: Dišem - znači da živim, postojim. Ako ima kisika i ima ga dovoljno, onda je sve u redu.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne interkostalni mišići) obavlja većinu udisaja, koji povlači pleuru iza sebe i uzrokuje donje režnjeve pluća proširiti, koje poput pumpe počinju usisavati zrak … Prilikom disanja trbuhom, dijafragma se spušta dok udišete, a želudac se napuhuje, dok se izdahne, dijafragma se povlači natrag prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća.

Radi praktičnosti, možete zamisliti kao da se udisanje ili dijafragma spuštaju do zdjelice.

Dodatak za tešku situaciju: Ako izdahnete kroz usta kroz stisnute usne, tada možete neko vrijeme" title="Slika" />

1. DAH

Pazite na disanje. Pratite ga nekoliko udisaja i izdisaja. Uočite njegove karakteristike: dubina udisaja-izdisaja, učestalost, vrijeme stanke između ulaska i izdisaja, mišići uključeni u proces, osjećaji u grlu i prsima. Sada neka vaše disanje bude duboko, ujednačeno i mirno. Glavna riječ je parna. Udahnite trbuh. Ne pokušavajte disati preduboko, ovdje su važniji miran ugodan ritam i punjenje pluća zrakom.

Metafora: Dišem - znači da živim, postojim. Ako ima kisika i ima ga dovoljno, onda je sve u redu.

Savjeti: Trbušno disanje ili dijafragmalno disanje znači da dijafragma (a ne interkostalni mišići) obavlja većinu udisaja, koji povlači pleuru iza sebe i uzrokuje donje režnjeve pluća proširiti, koje poput pumpe počinju usisavati zrak … Prilikom disanja trbuhom, dijafragma se spušta dok udišete, a želudac se napuhuje, dok se izdahne, dijafragma se povlači natrag prema gore, a želudac se steže, gurajući zrak iz pluća.

Radi praktičnosti, možete zamisliti kao da se udisanje ili dijafragma spuštaju do zdjelice.

Dodatak za tešku situaciju: Ako izdahnete kroz usta kroz stisnute usne, tada možete neko vrijeme

Pritisnite usne zajedno, napravite rupu između njih (kao da držite veliku slamku u ustima ili pušete vrući čaj), izdahnite. Ponavljajte koliko god je potrebno.

2. UZEMLJENJE

Prvi aspekt su noge. Obratite pažnju na noge. Preusmjerite svoju pozornost na stopala, osobito na kožu stopala koja je u dodiru s podom. Pokušajte osjetiti kožu stopala najbolje što možete. Osjetite pritisak kojim su vam stopala pritisnuta na pod. Nije važno imate li bosa stopala ili u cipelama, nije važno na kojem ste podu, nije važno stojite li ili sjedite. Glavna stvar je da su stopala na površini poda i možete osjetiti dodir kože stopala s površinom (čizma, pod, tlo). Ako na cipelama imate visoke potpetice, skinite ih.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; klizanje nogama po tepihu ili bilo kojoj drugoj hrapavoj površini; probati" title="Slika" />

2. UZEMLJENJE

Prvi aspekt su noge. Obratite pažnju na noge. Preusmjerite svoju pozornost na stopala, osobito na kožu stopala koja je u dodiru s podom. Pokušajte osjetiti kožu stopala najbolje što možete. Osjetite pritisak kojim su vam stopala pritisnuta na pod. Nije važno imate li bosa stopala ili u cipelama, nije važno na kojem ste podu, nije važno stojite li ili sjedite. Glavna stvar je da su stopala na površini poda i možete osjetiti dodir kože stopala s površinom (čizma, pod, tlo). Ako na cipelama imate visoke potpetice, skinite ih.

Savjeti: Za poboljšanje osjećaja možete koristiti različite metode: ispružite stopala rukama; klizanje nogama po tepihu ili bilo kojoj drugoj hrapavoj površini; probati

Radi praktičnosti, ovaj aspekt možete zamisliti kao uzemljenje u električnim mrežama - kao da "višak", višak emocionalne energije prolazi kroz stopala u tlo.

Drugi aspekt je tijelo … Usredotočite se na svoje fizičko tijelo. Osjetite njegove fizičke karakteristike: težinu (koliko vam je stražnjica pritisnuta u sjedalo, koliko su vam ruke i noge teške, težina mišića i organa u trbuhu), gustoća (razlika u gustoći kostiju, mišića i kože), temperatura različitih dijelova tijela, drugi fizički osjećaji prisutni u tijelu u ovom trenutku. Obratite pažnju na kožu (kako oblikuje vaše tijelo i razgraničava ga izvana).

Savjeti: Da biste sebi pomogli da se osjećate bolje, možete: Pažljivo pregledajte svoje tijelo. osjeti; lagano pomaknite sve dijelove tijela.

Može vam i pomoći Tehnika skeniranja: prođite svojom pažnjom odozdo prema gore i odozgo prema dolje kroz svoje fizičko tijelo poput skenera, primjećujući sve moguće osjećaje koji su prisutni u njemu u ovom trenutku (pritisak, kompresija, širenje, težina, lakoća, napetost, opuštenost, toplina, hladnoća, bol, bol, ugodni osjećaji, udobnost, nelagoda, svrbež, škakljanje, trnci, drhtanje, peckanje, osjećaji povlačenja itd.).

Radi praktičnosti, ovaj aspekt možete zamisliti kao da je vaše tijelo voluminozni vrč, a osjećaji i doživljaji su voda koja se ulije u ovaj vrč i napuni ga, ali se ne prelijeva, već se potpuno stavlja u njega.

Metafora: Uzemljen znači da čvrsto stojim na nogama na čvrstom tlu. Ako imam potporu pod nogama i mogu stajati na vlastitim nogama, onda se mogu snaći u svakoj situaciji, imam se na što osloniti.

Dodatak za tešku situaciju: Kako biste se oporavili od teške ili stresne situacije, možete koristiti Indikativni refleks … Polako i mirno okrećite glavu s jedne na drugu stranu (180 stupnjeva), kao da gledate uokolo - to će odblokirati mišiće vrata (ako napetost ne nestane, možete masirati ramena i vrat rukama). Istodobno, pogledajte oko sebe, premještajući pogled na različite predmete oko sebe - to će odblokirati mišiće u očima i vratiti periferni vid. Istodobno, slušajte udaljene zvukove (promet, ulična buka, razgovor u susjednoj prostoriji) - to će odblokirati mišiće unutarnjeg uha. Miješajte čeljust u različitim smjerovima ili masirajte mišiće čeljusti prstima kako biste odblokirali mišiće čeljusti. Korisno je ako se tijekom "pregleda" susretnete s očima ljudi koji se prema vama dobro odnose. Kontakt očima i dodir sigurne osobe pomaže u izlasku iz stresne situacije u osobi kao društvenoj životinji.

Korisno je za ljude koji rade na nervnom poslu da povremeno kontinuirano rade ovu tehniku.

3. CENTIRANJE

Odaberite metodu koja vam je bliža ili razumljivija.

1 način. Anatomsko središte tijela je kralježnica. Obratite pažnju na kralježnicu. Osjetite to najbolje što možete. Osjetite to kao središte, os svog tijela. Svi ostali dijelovi tijela i organi pričvršćeni su na vašu kralježnicu (spojeni s zdjelicom) uz pomoć ligamenata, zglobova i mišića: glava, ruke, noge, unutarnji organi prsnog koša, trbušna šupljina i zdjelica. Osjetite kako se vaše tijelo okuplja oko vaše kralježnice i veže se za nju. Kralježnica je vaša baza i univerzalna uporišna točka.

Savjeti: Kako biste bolje osjetili kralježnicu, možete je vizualizirati i njezin položaj u tijelu, osjetiti ili pomaknuti.

Metoda 2. Energetsko središte / težište tijela - tzv" title="Slika" />

3. CENTIRANJE

Odaberite metodu koja vam je bliža ili razumljivija.

1 način. Anatomsko središte tijela je kralježnica. Obratite pažnju na kralježnicu. Osjetite to najbolje što možete. Osjetite to kao središte, os svog tijela. Svi ostali dijelovi tijela i organi pričvršćeni su na vašu kralježnicu (spojeni s zdjelicom) uz pomoć ligamenata, zglobova i mišića: glava, ruke, noge, unutarnji organi prsnog koša, trbušna šupljina i zdjelica. Osjetite kako se vaše tijelo okuplja oko vaše kralježnice i veže se za nju. Kralježnica je vaša baza i univerzalna uporišna točka.

Savjeti: Kako biste bolje osjetili kralježnicu, možete je vizualizirati i njezin položaj u tijelu, osjetiti ili pomaknuti.

Metoda 2. Energetsko središte / težište tijela - tzv

Savjeti: Da biste sebi pomogli da bolje osjetite ovaj energetski centar, možete staviti ruke na središnju izbočinu na trbuhu ili staviti ruke ispred i iza s središtem između njih. Možete pomaknuti zdjelicu kako biste je osjetili iznutra ili snažno osjetiti zdjelicu, kao da želite rastegnuti kosti ili isklesati zdjelicu iz gline.

Metafora: Centrirano - znači da imam početak i integritet. Ako imam centar, onda me okuplja oko sebe i održava me u cjelovitom stanju. Ne letim na komade i ne raspadam se od izlaganja, već ostajem cijeli.

Dodatak za tešku situaciju: Ako osjećate da gubite osjećaj integriteta ili se osjećate kao da se "raspadate na komade", možete pomoći svom tijelu podržavajući kralježnicu: naslonite se na naslon stolice / stolice, na zid ili čak pitajte sigurna osoba koja će vas podupirati rukom / rukama na kralježnici u prsima ili slabinskom dijelu; i zdjelica: sjedite na tvrdoj površini, pipajući ishijalne kosti, pomaknite se na ishijalnim kostima ili se pomaknite, kao da impuls za kretanje počinje u zdjelici. Također možete zamoliti sigurnu osobu da sjedne ili stane leđima unatrag i dopusti sebi da se osloni na laktove. Usredotočite se i na kožu. Osjeti. Da biste to učinili, možete se potapšati po koži ili jednostavno dodirnuti ili pogladiti. Osjetite da ste unutar kože i ona vam, poput integralne "vrećice", ne dopušta da se raspadnete, držeći vas u sebi.

Tehnika u tri stupnja postoje dva uvjeta: disciplina i vrijeme. Za savladavanje ove tehnike, kao i za svaku vještinu, unatoč svoj jednostavnosti, potrebno je vrijeme, nemojte očekivati trenutni rezultat. Također, praksa zahtijeva disciplinu - što je redovitije i češće trenirate u normalnim uvjetima, to će učinkovitije djelovati i lakše ćete se toga sjetiti u stresnoj situaciji.

U idealnom slučaju, tehničar mora raditi na stanju automatskog uključivanja pri najmanjoj potrebi.