2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46
Razdražljivost, ljutnja i loše raspoloženje vrlo često progone ljude koji su doživjeli traumatičan događaj. Glavni razlozi za pojavu takvih stanja su povećana ekscitabilnost i reaktivnost živčanog sustava, kao i posttraumatska sklonost negativnoj procjeni života, sebe i drugih ljudi.
Ljudi koji su bili izloženi traumatičnom događaju očekuju opasnost. Njihova su razmišljanja pretežno negativna, osobito to su misli da je "opasnost posvuda", "privlačim nesreću", "ne mogu se nositi s tim", "izgubit ću posao", "suprug će me napustiti" i drugi. Osim toga, upadi (nametljive uspomene, noćne more, bljeskovi) potiskuju raspoloženje i dovode do straha i tjeskobe.
Kako bi se bolje nosili s lošim raspoloženjem i regulirali izljeve razdražljivosti i ljutnje, postoji nekoliko prilično jednostavnih i učinkovitih trikova.
Vježbajte opuštanje, meditaciju, jogu i druge tehnike ublažavanja stresa
Postoje mnoge prakse osmišljene za smirivanje i ublažavanje napetosti. To uključuje opuštanje mišića, vježbe disanja i sustave vježbi; škole borilačkih vještina nude čitave sustave koji rade na regulaciji emocija i ublažavanju napetosti. Meditacija smanjuje uzbuđenje autonomnog živčanog sustava, smanjuje opsjednutost negativnim i tužnim mislima i proširuje psihološke sposobnosti osobe. Joga, poput meditacije, s vremenom poboljšava psihološko i fizičko funkcioniranje. Joga ne samo da smiruje, već i povećava tjelesnu izdržljivost, mentalnu fleksibilnost i smanjuje psihofiziološki stres.
Znanstvene studije ukazuju na učinkovitost takvih postupaka, osobito svjesnosti, kao terapijskog pristupa usmjerenog, osobito, na oslobađanje uma od negativnih misli. Mnogi ljudi koji su doživjeli traumu pridružuju se takvim praksama i primaju veliku pomoć.
Podesite odmor
Umorna i iscrpljena osoba ima poteškoća s razdražljivošću, a loš odmor otežava pozitivnu percepciju svijeta. Zato čuvajte sebe i prilagodite odmor. Svaki dan, osim posla i raznih aktivnosti, trebao bi sadržavati resursnu aktivnost, i što je najvažnije - vrijeme za odmor - dobru knjigu, susret s prijateljima, ukusnu hranu, dobru glazbu, šetnju i slično.
Zaustavite negativne misli
Vaše raspoloženje ne ovisi toliko o stvarnoj situaciji oko vas koliko o vašim mislima. Negativne misli iskrivljuju stvarnost, dodajući joj tjeskobu, nesigurnost, strah, sumnju u sebe i agresiju. Ne morate vjerovati takvim mislima. Zaustavite njihov tok prelaskom na nešto, čitanjem knjige, tjelesnom aktivnošću, čavrljanjem s prijateljima, ukusnom hranom, hobijima. Čak i usredotočavanje na posao, planiranje i provedba može biti dobar način da izbacite negativne misli iz glave.
Upravljajte okidačima
Važno je primijetiti, ili još bolje, napraviti popis svega što vas čini tužnima, dosadnima, ljutima ili na drugi način kvari vaše raspoloženje. Poznavanje vaših okidača pomoći će vam u upravljanju njima. Na primjer, izbjegavanje takvih situacija, ljudi, aktivnosti ili priprema za njih.
Uspješna identifikacija okidača promiče veći osjećaj kontrole i pomaže poboljšati emocionalnu regulaciju.
Identifikacija okidača može se opisati kao niz zadataka
- Prepoznavanje misli / osjećaja / osjeta kao posttraumatskih
- Ima li misao / osjećaj / osjet ikakve veze s onim što se sada događa u stvarnosti?
- Je li misao / osjećaj / osjećaj previše intenzivan s obzirom na trenutnu situaciju?
- Nosi li misao / osjećaj / osjet sjećanje na prošlost?
- Tali je situacija u kojoj doživljavam okidače?
- Procjena trenutnih podražaja iz okoliša i utvrđivanje koji nalikuju traumatičnom događaju
- Međuljudski sukob
- Kritika ili odbijanje
- Seksualne situacije i poticaji
- U interakciji s utjecajnim ljudima
- Ljudi s fizičkim ili psihološkim karakteristikama koji nalikuju zlostavljaču
- Rušenje osobnih granica
- Zvukovi (plač, pucnji), vizualni podražaji (sumrak, jako svjetlo)
Izrazite svoju ljutnju, ljutnju i loše raspoloženje pisanim putem i kreativno
Opišite pojedinosti svog traumatičnog iskustva i povezane osjećaje i misli, a zatim se možete vratiti bilješkama, urediti ih i nadopuniti.
Prikazane slike psihološki su siguran način koji pruža dodatne mogućnosti za razmišljanje i kognitivnu obradu iskustava temeljenih na metaforama i sredstvima simboličke komunikacije. Kreativni proces omogućuje oslobađanje od stresa, refleksiju i obradu traumatskog iskustva, u središtu tog procesa su mehanizmi decentriranja, eksternalizacije i simbolizacije.
Mehanizam utiskivanja memorije pomaže razumjeti zašto je umjetnička terapija učinkovita u radu s onima koji su preživjeli traumu. Postoje dvije vrste memorije: eksplicitna i implicitna. Eksplicitno sjećanje ima svjestan karakter i uključuje sjećanja na različite činjenice, koncepte i ideje. Ponavljanje kronologije događaja može se promatrati kao primjer eksplicitnog pamćenja. Implicitno sjećanje pohranjuje sjećanja na osjećaje i osjećaje, to također uključuje takozvanu "tjelesnu memoriju". Postoji percepcija da se kod PTSP -a sjećanja na traumatski događaj ne bilježe u eksplicitnom sjećanju. Problemi nastaju i kada sjećanja na traumatski događaj, fiksirana u implicitnoj memoriji, ne koreliraju sa događajima eksplicitne memorije. Drugim riječima, osoba ne može povezati događaj s kontekstom pojavljivanja osjeta i osjećaja. Vizualna aktivnost pomaže u povezivanju implicitnih i eksplicitnih sjećanja na traumatičnu situaciju činjenicom da osoba stvara određenu priču i može shvatiti zašto je sjećanje na traumatski događaj izbacuje iz ravnoteže.
Primjeri kreativnih vježbi:
- Vježba "Predmemorija za emocije". Pronađite simbolično mjesto na kojemu se mogu smjestiti negativna iskustva i loše raspoloženje. Svaka kutija ili omotnica prikladna su kao takvo skrovište za iskustva. Ukrasite svoju zalihu kako god želite. Nacrtajte svoje osjećaje na papir, skupite fotografije, pronađite sve što izaziva osjećaje. Stavite ga u posebno izrađenu predmemoriju. Ako vam pomaže, učinite ovu praksu trajnom pohranjivanjem svake negativne emocije koju doživite. Pretvorite svoje postupke u ritual: ponekad izvadite svoje osjećaje iz skladišta i ispitajte ih. To će ojačati rad mašte i pomoći u konačnom suočavanju s emocijama.
- Vođenje umjetničkog dnevnika osjećaja. Napravite poseban dnevnik (album) za crteže i kolaže. Popunite svoj dnevnik svaki dan ili se na njega obratite kad osjetite potrebu izraziti svoje osjećaje i emocije.
- Možete raditi vježbe za stvaranje vizualnih slika (slika ili kolaža), povezan s ugodnim događajima iz prošlosti, koji je popraćen oživljavanjem ugodnih uspomena i osjeta. Primjeri tema: "Moje sretne uspomene", "Moja omiljena igračka", "Moj hobi", "Mjesto na kojem se osjećam sretno" i druge.
Budite iskreni s ljudima koji vas podržavaju i brinu o vama
Recite im da postoje razlozi za vašu razdražljivost i loše raspoloženje te vam je neko vrijeme potrebno poštovanje i razumijevanje. Recite što to u njihovim postupcima i djelima dovodi do pogoršanja raspoloženja i zamolite ih da se suzdrže od toga ili ponudite prihvatljiv način na koji ćete reagirati na napetost.
Povećanje opće sposobnosti regulacije emocija
Glavna komponenta regulacije emocija je sposobnost ispravnog opažanja i imenovanja emocija onako kako se doživljavaju. Mnogi ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj imaju poteškoća s prepoznavanjem onoga što zapravo proživljavaju. Opis emocionalnih stanja obično se svodi na loše / tužno. U terapiji ljudi koji su doživjeli traumatičan događaj redovito se istražuju emocionalna stanja; tu sposobnost možete sami vratiti. Odaberite emociju s popisa. To može biti ugodna ili neugodna emocija. U idealnom slučaju, trebate odabrati emociju koju doživljavate u vrijeme izvođenja vježbe. Ako ne možete odrediti koju emociju doživljavate, odaberite emociju koju ste nedavno doživjeli, onu koju je lako zapamtiti.
Dolje se nalazi popis najčešće doživljavanih emocija (tablica).
O. Zatim povežite svoju maštu da zamislite kako izgledaju vaše emocije.
Crtež nikome osim vama ne bi trebao značiti ništa.
B. Zatim opišite radnju koja odgovara vašim emocijama.
C. Zatim pokušajte smisliti zvuk da opišete emociju.
D. Sljedeći korak je odrediti intenzitet emocije na koju ste
usredotočeno.
E. Zatim kvalitativno opišite emociju. Manifest
kreativnost. Na primjer, ako ste jako iznervirani, možete
napišite da vam krv "vrije", ili, ako je beskorisna, vi
ovdje možete napisati da ste proizvod koji se prodaje s popustom od 90%
već drugu godinu. Napišite sve što želite, opišite fizičko, metaforičke, simboličke karakteristike emocija. Glavna stvar
to detaljno.
F. Na kraju opišite svoja razmišljanja o emociji. Opisujući
svoje misli, trebali biste moći dovršiti sljedeće
rečenice: "moje misli me tjeraju da mislim da …" ili "moje
emocije me tjeraju na razmišljanje …”.
Opišite svoje emocije:
Ime emocije _
Nacrtajte emociju:
Opišite povezanu radnju:
_
_
_
_
_
_
Opišite zvuk povezan s njim:
_
_
_
_
_
_
Odredite intenzitet emocije (od 0 do 100):
0_10
Opišite kvalitetu emocije:
_
_
_
_
_
_
Opišite misli povezane s emocijama:
_
_
_
_
_
_
_
Pažnja prema sebi i voljenima, praćenje mentalnog stanja, reakcija i ponašanja doprinosi kako traženju sredstava za samopomoć, tako i pravodobnom pozivu na stručnu pomoć, a time i sprječavanju i prevladavanju posljedica proživljavanja traumatičnog događaja.
1. Treba napomenuti da će neki ljudi koji dožive akutne, pretjerano snažne povratne informacije, premišljanje, koji lako pokreću traumatična sjećanja, ponekad imati veću vjerojatnost da će doživjeti nevolju tijekom meditacije. Nagađa se da bi ovaj učinak mogao biti posljedica činjenice da meditacija i svjesnost pružaju veću izloženost, uključujući sjećanja i bolna emocionalna stanja.
2. Više o problemu traumatskih sjećanja pročitajte u članku: Tamna mjesta: Traumatska sjećanja
Preporučeni:
Samopomoć Za Premišljanje (opsesivna Pojava Istih Misli) Kao Posljedica Traumatičnog Događaja
Riječ opreza: ako ste doživjeli ekstremni događaj i doživjeli simptome PTSP -a, trebate se posavjetovati s liječnikom. Gotovo svi koji su doživjeli traumatičan događaj prvo pokušavaju dugo razumjeti značenje onoga što se dogodilo, kako se dogodilo i što je mogao učiniti da to spriječi.
Strah Od Javnog Govora: Vježbe I Načini Prevladavanja
Svaka osoba ima različite strahove i fobije. Neki ljudi mogu otvoreno govoriti o svojim iskustvima, dok drugi drže svoje strahove privatnima. U svakodnevnom životu povremeno se moramo obraćati masovnoj publici, bilo da je to red u klinici ili komunikacija sa sudionikom roditeljskog sastanka u školi.
Strahovi Iz Djetinjstva. Načini Prevladavanja
Što roditelji rade najčešće kad im se djeca uplaše? Počinju govoriti o tome da se ovdje nema čega bojati, da nema ničeg strašnog u mraku, bajkovitih likova, pasa, injekcija itd. nikako. Drugim riječima, počinju obezvređivati djetetove osjećaje i, što je još gore, ostavljaju dijete samo s tim neugodnim osjećajem.
Od Bijesa I Mržnje Do Iritacije, Ljutnje I Ljutnje
Izvana je bijes vrlo snažan utjecaj čije promatranje očitovanja izaziva fantaziju o njegovoj destruktivnosti kod sudionika u kontaktu. Međutim, bijes služi funkciji dobivanja onoga što želite unutar konfluentne veze. Uništavanje drugoga i odnos s njim nisu dio planova osobe koja doživljava bijes.
Nakon Traumatičnog Iskustva: Moja "unutarnja Kukavica"
NAKON TRAUMATIČKOG ISKUSTVA: MOJA "UNUTARNJA KUKAVICA" Kukavica ne bira Bira svoj strah Kukavičluk, nema sumnje jedan od najgorih poroka. M. Bulgakov. Majstor i Margarita U ovom članku ni na koji način ne pokušavam nikoga osuditi ili posramiti.
