Kognitivne Vježbe Ponašanja

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46

Kognitivno-bihevioralne vježbe su terapijske i profilaktičke psihoterapije koje su urođena sredstva samo-djelovanja. Krajnji cilj ovih vježbi je smanjiti ili potpuno ukloniti destruktivno i neprikladno ponašanje ili nelagodu.

Vježba broj 1

"Prevladavanje tjeskobe" (prema tehnici gestalt terapije)

Da biste prevladali tjeskobu koja značajno pogoršava kvalitetu vašeg života, morate učiniti sljedeće:

Korak 1. Zapitajte se i što je najvažnije - iskreno odgovorite na sljedeća pitanja:

• “Zabrinuti i zabrinuti oko budućnosti, ne uništavam li svoju sadašnjost?”;
• "Jesam li zabrinut jer je moj problem" ogroman i nerješiv "ili samo oduzimam vrijeme za njegovo rješavanje?";
• "Je li moguće učiniti sada ono što me toliko brine?" Na primjer, dogovorite termin sa voljenom osobom, započnite ozbiljan razgovor, napravite plan itd.

Korak 2. Nakon što odgovorite na gornja pitanja, pokušajte zamisliti i prenijeti svoja iskustva na današnje vrijeme i doživjeti ih upravo sada. Uvidjet ćete da je zabrinutost i zabrinutost zbog onoga što se već događa "ovdje, u ovom trenutku" dovoljno teško.

Korak 3. Koncentriranje na okoliš:

• Pokušajte se usredotočiti na osjetila, tj. osluškujte zvukove, mirise i pazite na boje;
• Na komad papira: "Shvaćam da …" zapišite sve što ste osjećali.

Korak 4. Usredotočite se na unutarnji svijet:

• Slušamo otkucaje srca, disanje, kožu, mišiće itd.;
• Uzmemo isti komad papira i napišemo "shvaćam da …" svoje osjećaje.

Zatim pomislite: "Jeste li osjetili sve dijelove tijela?" Ako ste odgovorili "ne", učinite četvrtu točku nekoliko puta kako ne biste zanemarili nijedan dio tijela.

Izvođenjem ove vježbe anksioznost će se početi povlačiti, smirit ćete se, jer ćete svoju pažnju preusmjeriti na druge aktivnosti. Sljedeći put, čim počnete osjećati tjeskobu, radite 4 točke ove vježbe u fazama.

Vježba broj 2

"Prevladavanje straha" (autor Ellis)

Ako je vaš strah rezultat iracionalne ideje (lažna, koja nema stvarnu osnovu), morate učiniti sljedeće:

Pokušajte se nasmijati svom strahu, kao i strahu od straha

Na primjer, zašto vam je potrebno odobrenje vaše obitelji za kuhani obrok? Razmislite racionalno: da je jelo neukusno (preslano, nedovoljno kuhano, previše masno itd.), Definitivno bi rekli o tome, a budući da jedu u tišini, onda im se sve sviđa. Nasmijati se činjenici da čekate odobrenje tamo gdje se ne bi trebalo očekivati?

• Budite iskreni i otvoreni u pogledu svojih strahova prema osobi od povjerenja i pokažite emocije koje istovremeno osjećate;
• Pokušajte pronaći osnovni uzrok vašeg straha, tj. iracionalna (pogrešna, lažna) ideja o tome što bi trebalo biti i zamijeniti je racionalnom (razumnom);
• Promatrajte svoje strahove, priznajte sebi da su sitni i beznačajni i pronađite "ispravnu" ideju o tome što bi trebalo biti, osporite ih i postupno ih prevladajte.

Na primjer, bojite se jer se bojite pokazati drugima koliko ste zabrinuti za nekoga ili nešto. Shvatite da nema ništa sramotno ili zastrašujuće u činjenici da će drugi vidjeti da ste uznemireni. Priznajte sebi da je vaš strah od izražavanja emocija neutemeljen i neutemeljen. Upamtite da svatko ima pravo na emocije i iskustva.

Vježba broj 3

"Poboljšanje kreativne aktivnosti" (prema D. Scottu)

Ova se vježba naziva i "brainstorming".

Korak 1. Zapisujemo ideje i rješenja problema - bez puno oklijevanja uzmite list papira i napišite prva rješenja ovog problema koja su vam pala na pamet. To je potrebno kako bi se isključili svi vaši mogući strahovi i brige u vezi s naknadnim neuspjehom, kako bi se isključile sve "kočnice" i utjecaj mehanizama vaše svijesti, koji mogu, i najgore, što će se zasigurno pojaviti tijekom dugih razmišljanja.

Korak 2. Samoocjenjivanje rješenja-ovo je kritičko-analitički dio vježbe koji će vam omogućiti identificiranje prikladnih i neprikladnih rješenja. Morate ocijeniti svoje odluke prema sustavu od 5 bodova, od najrazumnije i ispravne odluke (ocjena "5") do najneiscjelishodnije (ocjena "2").

Korak 3. Odabir najboljeg rješenja - ovo može biti jedna od najprikladnijih opcija ili kombinacija više njih koja će dovesti do pozitivnog rješenja problema.

Vježba broj 4

"Ublažavanje stresa" (K. Schreiner)

Ovo je svojevrsno "čišćenje mozga" od "nepotrebnih" misli.

Korak 1. Slušajte svoje osjećaje koje doživljavate tijekom stresa, možda se "znojite" ili ste napeti od iščekivanja.

Korak 2. Sada se posebno potrudite osjetiti trenutak kada ste jako napeti. Postavite pitanje i odgovorite na njega: "Zbog čega i zašto radim toliko?"

Korak 3. Sada si postavite sljedeće pitanje: "Što mi je potrebno da se osjećam bolje?"

Korak 4. 2-3 minute pretjerujte sa svojim osjećajima, dopustite da se za ovo vrijeme "probijete znojem" ili ogromnim stresom. Ne poduzimajući ništa, samo osjetite ovo stanje i pobrinite se da za to treba puno energije i snage te da se ta energija rasipa.

Korak 5. Nakon eksperimenta promatranja, odgovorite sebi: „Trebam li takvu napetost? Je li ovo dobro za mene? Želim li ga se riješiti?"

Korak 6. Sljedeći korak je shvatiti da vaši zahtjevi stvaraju osjećaj očaja.

Korak 7. Prelazimo izravno na opuštanje. Da biste to učinili, morate zamisliti da su vam svi mišići postali neka vrsta savitljivog tijesta ili pjenaste gume. Pokušajte uhvatiti stanje ravnoteže.

Korak 8. "Čistimo naš mozak od nepotrebnih stvari" i učinimo nešto konstruktivno i potrebno umjesto da trošimo snagu i energiju na beskorisnu napetost ili "proboj".

Korak 9. Posljednji korak je svjesno zamijeniti svoje zahtjeve svojim željama.

Vježba broj 5

"Rješavanje stresne situacije metodom" Sweep "(prema R. Bandler)

Udobno ustanite ili sjednite i zatvorite oči. Sada zamislite da imate jednu fotografiju u obje ruke:

• U jednoj ruci je kartica na kojoj je fotografiran vaš problem ili negativna situacija koju ne biste voljeli vidjeti. Tmurna je, sve je negativno i mutno;
• S druge strane nalazi se karta na kojoj se ugodna situacija fotografira u jarkim raznobojnim bojama, gledajući koju posjećuju pozitivne emocije, poput radosti, spokoja, sreće itd.

Sada jednim potezom, tj. Munjevitom brzinom spustite negativnu fotografiju na koljeno tako da je prestanete vidjeti, a pozitivnu podignite u razinu očiju.

Ovu vježbu treba raditi u vrijeme kada se manifestira stresna situacija i osjetite napetost. Takvu munjevitu zamjenu fotografija treba raditi sve dok pozitivna slika konačno ne zamijeni negativnu.

Vježba broj 6

"Ispravak negativnog ponašanja introspekcijom" (prema D. Reyworthu)

Biti ravnodušan promatrač ključ je ove vježbe. Trebali biste slušati, koncentrirati pažnju, biti svjesni svojih osjećaja, osjećati ih i pamtiti ih, ali u isto vrijeme ništa ne mijenjati. Takve se vježbe rade u osami kako vas ne bi uznemirili ili omeli.

Korak 1. Koncentrirajte se na svoje fizičko tijelo:

• Nije važno sjedite li, ležite ili stojite, obratite pozornost na to kako su noge, ruke smještene, glava spuštena ili zabačena unatrag, jesu li leđa savijena itd.;
• Koncentrirajte se na to gdje vas boli ili osjećate napetost itd.;
• Slušamo disanje i otkucaje srca.

Predložite sebi: "Ovo je moje tijelo, ali ja nisam tijelo."

Korak 2. Koncentrirajte se na svoje osjećaje:

• Slušamo vaše osjećaje koje sada proživljavate;
• Pronađite i odvojite pozitivnu stranu od negativne strane tih osjećaja.

Predložite sebi: "To su moji osjećaji, ali ja nisam ti osjećaji."

Korak 3. Koncentrirajte se na naše želje:

• Navedite svoje želje i težnje, ako ih imate;
• Bez razmišljanja o njihovoj važnosti i određivanju prioriteta, navedite ih jednu po jednu.

Predložite sebi: "Ovo su moje želje, ali ja nisam te želje."

Korak 4. Koncentrirajte se na svoje misli:

• Uhvatite misao o kojoj razmišljate upravo sada. Čak i ako mislite da u datom trenutku nemate nikakvih misli, to je misao i morate je promatrati;
• Ako ima mnogo misli, onda promatrajte kako jedna misao zamjenjuje drugu. Nije važno jesu li ispravni i racionalni, samo se usredotočite na njih.

Predložite sebi: "Ovo su moje misli, ali ja nisam te misli."

Slična vježba "Samoispravljanje" odnosi se na tehnike psihosinteze i omogućit će vam da promatrate i vidite svoje tijelo, osjećaje, želje i misli kao izvana.

Vježba broj 7

"Tko sam ja?" (autor T. Lawmens)

Ova vježba također pripada tehnikama psihosinteze i sastoji se u vanjskom promatranju sebe. Svrha vježbe je pomoći razvoju svijesti o sebi i otkrivanju vašeg pravog "ja".

Svaka je osoba poput višeslojnog luka, gdje je naše pravo "ja" skriveno sloj po sloj. Takvi slojevi mogu biti maske koje „biramo“za prikladnu prigodu i „stavljamo“se svaki dan kako ljudi ne bi vidjeli naše prave osjećaje ili one kvalitete kojih se sramimo ili im se ne sviđamo u sebi. No, postoje slojevi i pozitivni, koje zanemarujemo i sami sebi ne priznajemo da su "dobri". Vidjeti iza svih ovih slojeva svoju pravu bit, svoju živu jezgru, svoju osobnost - to ćete zahvaljujući ovoj vježbi postupno, korak po korak, moći raditi.

Imperativ je da tijekom ove vježbe niste ometeni.

Korak 1. U bilježnicu na prvoj stranici napišite pitanje-naslov "Tko sam ja?" Sada postavite vrijeme i zapišite svoj odgovor što je moguće iskrenije. Odbacite mišljenja drugih ili ono što vaši rođaci govore o vama, zapišite točno ono što mislite. Ovaj korak možete učiniti nekoliko puta dnevno ili svakodnevno, svaki put odlažući datum i iskreno odgovarajući: "Što mislite tko ste?"

Korak 2. Udobno se smjestite i zatvorite oči. Postavite sebi isto pitanje i zamislite odgovor. Nemojte to ispravljati i ne rezonirajte, već uhvatite točno sliku koja vam je pala na pamet odmah nakon pitanja. Otvorivši oči, odmah opišite ovu sliku koja se pojavila, sjetite se kakvih ste osjećaja doživjeli kad ste je vidjeli i što vam ta slika znači.

Korak 3. Stanite nasred sobe i zatvorite oči. Postavite sebi isto pitanje i osjetite pokrete koje će vaše tijelo početi činiti. Nemojte ih kontrolirati, nemojte se miješati, ne vršite prilagodbe, već vjerujte tijelu. Svakako zapamtite ove pokrete, jer ovako odgovara na postavljeno pitanje.

Vježba broj 8

"Dijalog sa samim sobom u svrhu hitne samopomoći" (prema M. E. Sandomirsky)

Glavni cilj dijaloga je hitno pomoći sebi da ublaži nastalu tjelesnu emocionalnu nelagodu. Vježbe treba raditi izolirano, kako se ne bi ometale.

Korak 1. Zatvorite oči i zamislite ogledalo ispred sebe, a u njemu vašu sliku. Pogledajte bolje: kako gledate u trenutku početka nelagode, kako se to odražava u izrazu vašeg lica, u vašem držanju.

Korak 2. Koncentrirajte se na fizičke osjete i pronađite mjesta na kojima se osjećaju neugodni osjećaji.

Korak 3. Bit sljedećeg koraka je sljedeća: morate reći sebi (tj. Zamišljenom sugovorniku, svojoj slici) sve one riječi koje će vas, prema vašem mišljenju, smiriti u ovoj situaciji, ohrabriti, prestati opsesivno anksioznost, samosažaljenje, bičevanje, samooptuživanje i vratit će vam samopoštovanje i dostojanstvo. U ove riječi unesite onoliko emocionalnosti i osjećaja koliko je, prema vašem mišljenju, potrebno za postizanje vašeg cilja. Vaš zamišljeni sugovornik u "ogledalu" reagirat će na vaše riječi i njegov odgovor bit će vam signal - jesu li vaše riječi pogodile metu ili su bile izgovorene uzalud.

Korak 4. Prebacite se na svoje fizičke osjećaje. Ako riječi dosegnu cilj, tada će se fizička patnja povući, a nelagoda će s vremenom nestati. Ako se to ne dogodi, ponovite korak 3 ponovo.

Ako je potrebno, ova se vježba može ponoviti nekoliko puta, glavna stvar je smanjiti fizičku emocionalnu nelagodu - ovo je hitna hitna hitna samopomoć.

Zaključno, želio bih napomenuti da takvih psihoterapeutskih vježbi u praksi ima puno među psiholozima. Ujedinjuje ih jedan cilj - to je samopomoć. Izvođenjem ovih vježbi naučit ćete kako samostalno utjecati na sebe i time si pomoći: eliminirati ili smanjiti neprikladne manifestacije svog ponašanja, prevladati tjeskobu ili strah, ublažiti stres, povećati svoju kreativnu aktivnost i bolje razumjeti sebe.