Kako Se Riješiti Socijalne Anksioznosti?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46

U pravilu je moguće potpuno se nositi s društvenom fobijom već u psihoterapiji, ali sasvim je moguće pomoći si poduzeti korake prema ugodnijem odgovoru u akutnim situacijama straha od društva za vas.

Strah od ljudi: Kako se koristiti opuštanjem

Socijalna fobija je napetost, prije svega. Čega god se bojite - javnog govora, upoznavanja nove tvrtke, ispita ili nekoga tko vas gleda kako radite, napeti ste u svim tim situacijama.

Strah, tjeskoba - sve to u tijelu reagira određenim stezaljkama za mišiće. Promatrajte sebe: što se događa s vašim tijelom kada zamislite ovu neugodnu situaciju? Je li vam glava pritisnuta u ramena? Ili su vam leđa pogrbljena? Ili vam se ruke nervozno trzaju, drhte i crvenilo?

Ako vaš strah od društva uvelike prate fizički simptomi, pomoći će vam iste mjere kao i za napad panike. Morat ćete svladati vještine rada s tijelom, naučiti ga uopće biti svjestan (za početak), a zatim postupno naučiti kontrolirati različite mišićne skupine, osobito one koje su uključene u vaš fobični odgovor.

Što vam prije svega treba ako je vaš govor / intervju / upoznavanje novih ljudi / dugi boravak na javnom mjestu sutra? Počnite vježbati opuštanje dan ranije.

Napravite opću opuštajuću vježbu: naizmjence, umom, "pregledajte" sve mišićne skupine (počevši, na primjer, od vrhova prstiju do samog vrha glave), pokušajte osjetiti njihovu napetost, a zatim se opustite koliko je god moguće.

Da biste to učinili, možete upotrijebiti metafore mašte, kao što je, na primjer, zamislite da su mišići poput želea, ili da ležite na zagrijanom kamenu i da se "rastopite", ili da vas čarobne ruke miluju, ili da vaše tijelo je uronjeno u toplu vodu. Važno je da udobno sjedite ili ležite i da niste pospani prije odlaska u krevet.

Bit ove vježbe je naučiti kako se opustiti, a ostati u aktivnoj fazi života, u svijesti. Vaša bi pozornost trebala biti aktivna, snažna, pomno pratiti sve manifestacije vašeg tijela, ali samo tijelo trebalo bi se opustiti.

Ovu vještinu ima smisla razraditi barem malo prije alarmantne društvene situacije za vas. Kad dođe ključni trenutak, moći ćete primijeniti ovu vještinu prije nego što zaronite u neugodan događaj za vas, a ući ćete u nju već manje stresni, a kao rezultat toga bit će manje emocija straha i tjeskobe, kao i negativnih tjelesne manifestacije.

Strah javnosti: kako koristiti neverbalne znakove

U većini slučajeva osoba sklona socijalnoj fobiji češće je u vlastitoj glavi, u svojim mislima, t.j. u imaginarnom svijetu. Najčešće misli koje progone osobu u situaciji straha od ljudi:

"Misle da sam idiot"

"Vjerojatno me smatra …."

"Što ako mi se smiju?"

"Sigurno će odlučiti da ja …"

- a iza ovoga uvijek stoji strah od odbijanja i negativne ocjene.

Kasnije ćemo govoriti o mislima, ali sada ćemo obratiti pažnju na to kako je bolje vratiti se u stvarnost, ovdje i sada, kako bismo si pomogli izaći iz mračnih pretpostavki i vidjeli svijet onakvim kakav jest.

Tu može pomoći neverbalni kontakt. Neverbalni kontakti su upotreba izraza lica, položaja, gesta, pogleda za uspostavljanje odnosa s drugima. Recimo da imate nastup.

Pogledajte u hodnik prije nego počnete. Pronađite u svom vidnom području nekoliko ljudi zbog kojih osjećate neobjašnjivo suosjećanje i raspoloženje. Možda imaju ljubazan izgled, možda ih povežete s nekim lijepim likovima itd. I dok govorite, pokušajte uspostaviti kontakt očima s njima.

Tako ćete postići dva cilja: nećete utonuti u paniku, koju uglavnom izazivaju vaše vlastite misli, ostat ćete u kontaktu sa stvarnošću, a u isto vrijeme primati povratne informacije od ljudi, primijetiti to.

A budući da vam mnogo više ljudi pozitivno odgovara nego što ste navikli misliti, vaša će se ideja o univerzalnoj nesklonosti postupno raspršiti.

Ako vas progoni strah od ljudi kada uđete u društvo, pokušajte zauzeti otvorenu pozu. To ne znači "raspasti se", ne znači "nema raskrižja". Nekome je zaista ugodno sjediti prekriženih nogu ili nasloniti glavu na sklopljene ruke. Najvažnije je ne sklupčati se u kuglu, ne sklupčati se, ne omotati ruke oko sebe, kao da je temperatura u prostoriji ispod nule.

Postavite si pitanje: kako biste sjeli / stajali u ovoj prostoriji da tamo nema ljudi? Kako biste sjeli na ovu stolicu da vas nitko ne gleda? I pokušajte učiniti upravo to, obraćajući pozornost, prije svega, na svoju udobnost - želju da zauzmete ugodno držanje vjerojatno nitko neće procijeniti.

Naučite se neverbalno povezati s ljudima. Učinite jednostavnu vježbu. U dijelu razgovora u kojem možete mirno šutjeti i promatrati druge, pokušajte osjetiti ne ŠTO govore, već KAKO.

Pokušajte pridavati važnost ne informacijama koje su sadržane u njihovim riječima, već toniziranju, pogledu, osmijehu ili grimasi na licu, držanju, gestama. Čak bih rekao - namjerno ignorirajte sadržaj govora neke osobe, usredotočujući se na druge signale.

To će osigurati da, prvo, opet, budete mnogo bliži stvarnosti nego maštanja o tome što svi oko vas misle o vama, a drugo, naučit ćete dobro prepoznati laž i neiskrenost.

Uostalom, osoba uglavnom ne kontrolira svoje neverbalne signale. Čak i ako se pokuša lažno nasmiješiti, primijetit ćete tužan ili razdražen pogled koji je u suprotnosti s ovim, na primjer, bijele sklopljene prste ili stisnuta ramena i povučenu glavu koja ovome ne odgovara. I tako će vam na kraju biti puno lakše osjetiti tko vas zaista tretira i bit će lakše prevladati strah od ljudi.

Kako se riješiti socijalne anksioznosti: rad s mislima

Uglavnom, socijalna fobija je naučena, automatska navika da se loše ponašate prema sebi i razgovarate sami sa sobom na način na koji su vaši roditelji i vaše okruženje razgovarali s vama u djetinjstvu, a zatim projicirali ovo vaše mišljenje na okolnu stvarnost.

Razmislite: čiji glas zvuči u vašoj glavi, kada u sebi odjednom "shvatite" to:

"Svima im se vjerojatno činim slab i patetičan" ili

"Pa naravno da bi pravi muškarac trebao biti takav i takav, a ja …" ili

"Sigurno da ne zaslužujem ovu poziciju, ima mnogo boljih ljudi od mene, kamo idem?" itd.

Tko vas je dosljedno uspoređivao s drugima? Tko je bio stalno zabrinut da će loše misliti o vama? Tko je govorio o tome kome i čemu dugujete, a da to niste potkrijepili? Tko vam je stalno sugerirao da biste trebali biti društveniji? A tko vam je dosljedno uskraćivao pravo na vlastito iskustvo, uvjeravajući vas da "ionako ništa neće uspjeti"?

Nije važno tko su svi ti ljudi, važno je da to niste vi. Niste stvorili takvo mišljenje o sebi. Nisi se naučio vjerovati da ništa neće uspjeti. Pokušajte odvojiti ta mišljenja od sebe.

Razmislite: imate li općenito vlastito mišljenje o sebi, neovisno formirano? Ili samo zapamćeno iz riječi drugih?

Naravno, u djetinjstvu ove riječi zvuče uvjerljivo, jer vjerujemo svojim starijima. Ali sada ste već odrasla osoba koja se može riješiti socijalne fobije, koja ima pravo sama sebi postati takav roditelj, koja će vas naučiti vjerovati u sebe, adekvatno procijeniti sebe i ne patiti od patološke ovisnosti o mišljenju drugih.

Najzanimljivije je da potreba za toplinom, podrškom i odobravanjem ne nestaje, čak i ako se godinama uvjeravate u svoju bezvrijednost. I ta se potreba s većinom igra okrutnom šalom, prisiljavajući ih da traže odobrenje ne od sebe (prije svega), već od drugih.

No, u isto vrijeme nemoguće je dobiti ništa od drugih jer drugi na istoj neverbalnoj razini osjećaju vaš nedostatak samopouzdanja, nesposobnost da budete svoji, te se u skladu s tim počinju odnositi. I na kraju, samo se frustrirate u pokušajima da vas drugi prepoznaju.

Zanimljivo je i to da pokušaj kontrole misli drugih ne vodi ničemu. Možda mislite da će "ako se ovako ponašam, dobro misliti o meni i mogu se riješiti socijalne anksioznosti".

Ali ne vole svi iste ljude, nema zajamčenog ponašanja koje bi privuklo pozornost, nema radnji koje bi svi nedvosmisleno odobrili, a nitko vas nije dužan odobriti čak ni za izvrsno ponašanje.

Osoba može početi misliti loše o vama jer je danas loše volje iz svojih osobnih razloga. I koliko god pokušavali "uskladiti" - to ga možda neće dotaknuti.

Razmislite o ovome: da vam se netko počeo nametati, što biste mislili o ovoj ili onoj osobi? Kad bi vam netko pokušao ući u glavu da vam "oblikuje" mišljenje - kako biste se osjećali? Kako se osjećate prema nekome tko vam pokušava dokazati da ste "u pravu", unatoč činjenici da se snažno ne slažete i već ste sto puta jasno dali do znanja?

Sada razmislite: što pokušavate učiniti s drugima? Prisiljeni promijeniti i kontrolirati svoje mišljenje o sebi? A što mislite - jeste li i sami, s takvim napetim pogledom i stanjem, samo osoba koja gleda u koju drugi misle: "Pa, ovaj definitivno sve oko sebe smatra idiotima" …

Sve vaše ideje o tome kakva bi osoba trebala biti da bi bila voljena i odobravana isključivo su u vašoj glavi. Jer takvi su bili s vašim roditeljima i onima oko vas u vašem djetinjstvu.

A ti ljudi s kojima sada komunicirate (ili s kojima teško komunicirate zbog straha) mogu imati druge referentne točke. Oslonite se na druge vrijednosti. Ili se potpuno oslonite isključivo na svoje raspoloženje, koje nikakvim svojim "uzornim" ponašanjem ne možete kontrolirati.

Kako razgovarati sami sa sobom kako biste se riješili socijalne anksioznosti

Pustite film do kraja i preispitajte poznate informacije.

"Smijat će mi se" - i što dalje? Što će se sljedeće dogoditi? Nikad se više ne usuđujete pristupiti ispitu? Ili nikad nećete završiti studij i zaposliti se? I umrijeti od gladi? Ili ćete zauvijek ovisiti o svojim roditeljima?

Koju najstrašniju sliku stvara vaša mašta? Ovaj posljednji strah hrani cijeli lanac, čineći svaki vaš korak najmračnijim tonovima i izazivajući užasan strah kod ljudi.

No, prođite kroz veze i pokušajte ih razumjeti kroz prizmu vlastitog iskustva. Jeste li ikada ponovno pokušali nešto? Jeste li oduvijek napuštali bilo koju radnju ako nije išlo točno onako kako ste planirali? Što ste postigli, je li odmah uspjelo?

Većina ljudi, čak i tinejdžeri, mogu se sjetiti mnogih epizoda kada su uspjehu prethodili mnogi pokušaji. Kad je bilo potrebno (i uspjelo!) Krenuti od nule. Kada su pogreške donijele ne samo razočaranje, već i razumijevanje kako dalje postupiti, i doprinijele uspjehu.

Razmislite zašto mislite da je greška kobna? Zapravo, samo zato što ćete i sami dugo kažnjavati i osuđivati. I iz nekog razloga mislite da je vaša osuda samog sebe zbog ove pogreške "objektivna". Iako, zapravo, drugi mogu zaboraviti na vašu pogrešku nakon 5 minuta ili je uopće neće smatrati pogreškom.

A sada ono glavno. Ovo možete promijeniti. Možete odbiti stalno kažnjavati i osuđivati sebe te razviti drugačiju naviku. A za to se vrijedi početi preodgojiti.

Kako biste voljeli da ljubazni i puni roditelja razgovaraju s vama? Što biste rekli u ovakvim trenucima? Kako biste podržali?

Mnogi su mi klijenti dali ovakve fraze:

"U redu je, ako ne uspije, pokušaj, jer inače nećeš naučiti!"

"Vjerujemo u tebe, ne sada, pa drugi put"

"Kako to radite - nije važno, važno je ono što volite"

"Volimo te, bez obzira na to hoće li uspjeti odmah ili kasnije."

I sami ste u stanju izgovoriti sebi ove (i ne samo!) Riječi.

Neću se raspravljati s činjenicom da se obrazovanje odvijalo, a vi ste mislili kao što ste poučavali. Ali roditelji neće doći i početi ispravljati greške u svom odgoju. Možda vjeruju da nisu postojali.

I nije nimalo produktivno čekati da netko dođe i učini nešto za vas, ako ste već punoljetni. Samo vi odlučujete što ćete sebi reći i što misliti o sebi. Nitko vas ne tjera da čitate mantru "ništa neće uspjeti" umjesto mantre "Ja sam dobar čovjek jer ću otići i pokušati, u svakom slučaju ću imati dragocjeno iskustvo!"

Ponekad je potrebno samo izgovoriti i čuti ove riječi kako bi se smanjio strah od društva. Reći ponekad čak i bez raspoloženja. Nemojte čekati da u to odmah povjerujete. Uostalom, niste odmah vjerovali u roditeljske riječi, već tek nakon što ste više puta doživjeli bol.

Imate unutarnje dijete kojem i sami sada postajete ljubazni roditelj i stvarate drugu naviku. I što ste prema njemu ljubazniji, što ste mirniji, što češće izgovarate riječi podrške i odobravanja, brže će se stvoriti nova navika.

Da biste nadvladali strah od društva, zabavite se

Ako ono što radite, radite samo zbog rezultata, savjetujem vam da dobro razmislite - trebate li na ovaj način nadvladati sebe? Je li igra uopće vrijedna svijeće?

Na primjer, javni govor. Jeste li zainteresirani za raspravu o temi, općenito o njoj? Želite li podijeliti s ljudima ono što vas se dotiče? Zamislite da ste se uspjeli riješiti socijalne anksioznosti: biste li učinili isto? Ili nešto drugačije?

U pravilu su ljudi koji pate od socijalne fobije navikli ne poštivati sebe ili svoje želje. Njihova osobnost čini im se beznačajno malom i beznačajnom, pa se stoga cijeli društveni život svodi na pokušaje „dopisivanja“, a u ovoj slici svijeta vrlo malo mjesto dano je njihovim vlastitim željama i osjećajima.

U međuvremenu, princip zadovoljstva iz procesa može značajno promijeniti vaš život i pomoći u rješavanju socijalne anksioznosti.

Nemoguće je biti apsorbiran rezultatom - rezultat je u budućnosti, a upravo ta činjenica izaziva stalnu tjeskobu: hoće li se to postići? A ako vas, osim toga, proganja strah od ljudi na putu do rezultata, tada će se opća razina tjeskobe pri stavljanju rezultata u prvi plan samo povećati.

Naprotiv, ako je osoba zaokupljena procesom, tada će manje razmišljati o rezultatu, biti više ovdje i sada i, sukladno tome, bit će opuštenija, smirenija.

Princip zadovoljstva vrijedi i za stvari u kojima bi se činilo da ga je teško pronaći. Na primjer, strah od javnog zahoda. Osnivanje, blago rečeno, nije najugodnije. A potreba je takva, od čijeg ostvarenja radije ne osjećate zadovoljstvo, već olakšanje.

No, bit užitka su pozitivne emocije iz ostvarenja vaših želja. A ovdje su ključne vaše želje, koje bi vam, kako bi užitak doista uspio, trebale biti na prvom mjestu, trebale biti važne, trebali biste si omogućiti da se prije svega koncentrirate na sebe.

I to funkcionira svugdje: u nepoznatom društvu, tijekom govora, na intervjuu i u istom WC -u. To ne znači prestati uopće primjećivati sve oko sebe. No, prije svega, vi i vaše potrebe trebali biste biti u središtu pozornosti, tada će se strah od ljudi početi smanjivati proporcionalno vašoj pozornosti prema sebi.

Osim toga, u bilo kojoj društvenoj skupini pozitivnu pozornost privlače ljudi koji su strastveni prema svom poslu, informacijama koje prenose ili se jednostavno ne naprežu pretjerano u prisutnosti drugih, što se prilično lako postiže općom opuštenošću, osjećajem vlastitu vrijednost, sposobnost da budete u procesu i vještinu poštivanja vaših želja.

Paradoksalna recepcija u terapiji straha od društva

Ponekad vam pomaže da otvoreno izrazite svoje simptome. Ne morate ih nazivati simptomima. No, na primjer, ništa se strašno neće dogoditi ako, kada dođe do zastoja s tekstom tijekom govora, izgovorite svoje uzbuđenje: "Oh, oprosti, zaneo sam se, uzbudio sam se, izgubio sam misao, sad ću vrati se na temu …"

Naprotiv, osoba koja je u stanju iskreno priznati svoja iskustva često se zbog toga mnogo više poštuje, pa čak joj se i divi. “Osjećam da se crvenim, koliko čudno tijelo reagira? Vjerojatno smo se dotakli neke teške teme. Je li vam lako pričati o tome?"

Ili: “Osjećam se neugodno u ovoj prostoriji, jednostavno ne mogu pronaći dobar položaj u ovoj stolici. Možda bih trebao sjesti negdje drugdje?"

Imajte na umu: izražavanje vlastite nespretnosti i nelagode može postati razlog za komunikaciju, pa čak i umiriti vašeg sugovornika. Uostalom, većina ljudi, u jednom ili drugom stupnju, barem prvi put doživljava stres u komunikaciji sa strancima.

Životinje, na primjer, gledaju i njuškaju jedna drugu te neko vrijeme hodaju u krugu. Ova faza minimalnog prepoznavanja ne može a da je ne poprati barem neka napetost: uostalom, morate se nekako uvjeriti da je predstojeći kontakt siguran.

I što brže pokažete da ste živa, otvorena osoba, kojoj ništa ljudsko, uključujući brige i strahove, nije strano, to će vašim sugovornicima biti lakše i bit će raspoloženiji prema vama.

Osim toga, u našoj kulturi društvenih životinja s razvijenim intelektom i sviješću, strah od društva, u određenoj ili drugoj mjeri, tiče se svih. Samo što kod nekih ima karakter privremenog stresa i drugima je neprimjetno svladano, dok u drugima poprima teške oblike. Ali ako vi, u pokušajima da se riješite socijalne fobije, istovremeno pomažete drugima da oslobode neizbježan stres nakon kontakta, oni će definitivno biti raspoloženiji prema vama.

U zaključku želim vas podsjetiti na glavnu stvar:

Socijalna fobija je uglavnom u vama. Ovo je prije svega vaše uvjerenje da imate nešto zbog čega biste trebali biti ocijenjeni negativno, smatrati se neuspjehom i smijati vam se. Ispada takav uroboros: smatrate se lošim jer se ljudi prema vama ponašaju loše, a ljudi prema vama zato što mislite da ste loši.

Većina ljudi, slijedeći svoje roditelje i okruženje iz djetinjstva, čini ljude oko sebe odgovornima za procjenu vlastite osobnosti. No ljudi u osnovi imaju iste probleme i uopće nisu zauzeti pokušajem da otvorenost vide stvarnost, već samo pokušavaju riješiti svoje probleme-prihvaćanjem sebe, vlastite vrijednosti, samopotvrđivanjem i samoostvarenjem.

Dakle, jedini način da se riješite socijalne anksioznosti je da preuzmete odgovornost za svoj život, za samoobrazovanje, za svoje misli, da li svoje želje staviti na prvo mjesto i biti ih uopće svjesni. I s tim ste se sasvim sposobni nositi.