Koronavirus: Kako Se Nositi S Nepotrebnom Tjeskobom

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-15 16:07

S razlogom sam u naslov napisao riječ "suvišno". Općenito, tjeskoba u situaciji pandemije koronavirusa i karantene sasvim je normalna i zdrava. Potiče nas na zdravo reagiranje - dovoljan i primjeren interes za ono što se događa i zdrave promjene u strategijama ponašanja u skladu sa stvarnošću. Ako se uopće ne osjećate tjeskobno, provjerite se čitajući prvi odlomak članka.

Ali postoje razlike između zdrava anksioznost - to jest, takve veličine i utjecaja koji odgovaraju situaciji i njezinom utjecaju posebno na vaš život - i neurotičnoj tjeskobi.

Neurotična anksioznost, za razliku od zdrave, - pretjerano, ometa život, bolno se doživljava. Ne dopušta vam da mirno radite ono što biste i sami htjeli učiniti sada, ne dopušta vam da se usredotočite na bilo što drugo osim na objekt tjeskobe, utječe na san i apetit, tjera vas da radite neprikladno, odnosno beskorisne ili štetne radnje vas. Ako je ovo slično onome što vam se događa i želite smanjiti tjeskobu, ovaj je članak za vas.

Provjerite ima li nesvjesne tjeskobe

Ponekad se tjeskoba - ili, ako želite, strah ne prepoznaje, ali se istodobno potiskuje u tijelo ili radnje. Ako ne osjećate tjeskobu, ali primijetite da:

- spavaj gore

- jesti manje ili više

- počeli činiti neopravdane radnje (na primjer, kupili ste više hrane nego što možete pojesti prije nego što pokvare)

- postati razdražljiv

- nepotrebno uštedjeti novac (ne mislim na slučaj kada su vam dohoci zaista opali)

- primijetili sve druge promjene u ponašanju za koje ne postoje objektivni razlozi

- osjećate napetost u tijelu (spušta vam vrat, ramena vas bole "bez razloga, bez razloga", na primjer)

- primijetite da često kucate nogom, bubnjate prstima ili tako nešto drugo

- počeo izvoditi pretjerane, opsesivne radnje

- više nego obično odlazite na igre ili, na primjer, čišćenje

- počeo više pušiti ili piti više alkohola

- primijetili su da su uopće prestali osjećati bilo što, odvojeno doživljavaju događaje (to može ukazivati na to da nastavljaju reakcije šoka)

… Zatim pokušajte bolje slušati svoje osjećaje. Možda ćete pronaći tjeskobu ili druge jake osjećaje. Toliko jaki da nesvjesno blokirate njihovo iskustvo.

Ako nađete točno tjeskobu - idemo dalje. Ako postoje drugi osjećaji, o njima ću pisati kasnije. Pogotovo ako postavljate pitanja o njima u komentarima - pa ću razumjeti da je to relevantno i da je potrebno reći o tome.

Kako smanjiti tjeskobu

Podijelimo preporuke na tri dijela radi praktičnosti. Prvi će se odnositi na "ulazne filtere". Zabrinutost zbog pandemije koronavirusa ne javlja se sama od sebe, već je pokrenuta informacijama koje izvana ulaze u vašu psihu. Stoga, ako već ima previše alarma, potrebno je staviti "ulazne filtere"

Drugi dio će se odnositi na smanjenje tjeskobe koja je već prisutna. Na kraju je nešto već upalo u vas, a vaša psiha je to na neki način obradila tako da počnete „mlatirati“i „kobasice“. Hajde da shvatimo što se s tim može učiniti.

I treći dio bit će o "izlaznim filterima". Odnosno, kako se tjeskoba može i treba dati vanjskom svijetu, i kako - ne isplati se i zašto.

Dio 1. Filtri za unos

• Navedite u stupcu izvore iz kojih informacije ulaze u vaš mozak. o pandemiji, koronavirusu, broju zaraženih, stanju u vašem gradu, mjerama koje poduzimaju vlasti, dobrobiti najmilijih i općenito o svemu vezanom za temu koronavirusa. To mogu biti različiti mediji (svaki - u zasebnoj stavci, telefonski pozivi mame ili djeda, računi na društvenim mrežama (ili društvenim mrežama bez posebnih računa), Telegram kanali, poruke prijatelja (od svakog - u zasebnoj stavci), nešto koje vidite na ulici i tako dalje.
• Na ljestvici od 1 do 5 ocijenite koliko izloženost tim izvorima informacija povećava vašu razinu anksioznosti. Da biste to učinili, možete se sjetiti senzacija ili, ako se odmah ne sjećate, promatrati sebe.
• Također ocijenite stupanj cilj korisnost informacija koje dobivate na svakom kanalu. Pomaže li vam to u donošenju konkretnih, korisnih odluka? Osjećate se informirano? Nešto drugo? Koristite li se nekako preporukama iz ovog izvora? Pomaže? Koristite li ga nekako, je li doista koristan ili samo izaziva uzbuđenje, privlači pogled, ali ne utječe na ništa - to je glavno pitanje?
• Sada odaberite 2-3 izvora informacija koje ćete ostaviti valjanima, usredotočujući se na stupanj "štetnosti" - odnosno podizanje tjeskobe i stupanj korisnosti. Informirajte se putem ovih kanala. Prestanite koristiti druge kanale za dobivanje informacija. Dva ili tri kanala, ne više. Trebat će vam namjeran napor da prestanete gledati druge kanale.
• Koristite informacije iz stručnih izvora … Ako vam trebaju informacije o virusu - čitajte virologe, o ekonomskim posljedicama - ekonomisti, o psihološkim reakcijama - psiholozi. Ne čitajte što virolog kaže o ekonomiji. Provjerite stručnost izvora.

Dobar izvor navodi ime autora podataka, njegovo zanimanje i on, ta osoba govori u okvirima svoje profesije. Neke informacije o ovom stručnjaku možete pronaći na internetu. Ako su ga mediji pronašli na neki način da ga intervjuiraju, na primjer, i vi ćete ga pronaći

"Ali postoji takav profesor, rekao je prije 10 godina da …" je loš izvor. Koristite ažurne informacije, čak i ako profesor doista postoji u prirodi i rekao je nešto

Ne čitajte i ne slušajte prepričavanja. Ako vas zanima što je ime zapravo reklo, pronađite izvornik njegove izjave ili dobar prijevod s naznakom imena prevoditelja (to znači da je prevoditelju stalo do njegova profesionalnog ugleda i da neće nagađati niti iskrivljavati). U prepričavanju se fraze izvlače iz konteksta, a informacije se mogu uvelike iskriviti

• Odaberite vrijeme kada "idete na vijesti" (čitati, slušati itd.). Dovoljno dva puta dnevno, tako da definitivno nećete propustiti ništa važno. U početku će biti potreban hotimičan napor da ne počnete češće gledati, čitati i slušati. Ali ako to ne učinite, stalno ćete hraniti moždani centar za uzbudu, koji je odgovoran za vašu tjeskobu. I neće se moći smiriti i dati vam odmor.
• Ograničite vrijeme primanja vijesti … Na primjer, pola sata dva puta dnevno.

Bolje je da ovaj put kada gledate vijesti bude dva sata prije spavanja ili prije drugih važnih stvari, kada trebate biti mirni i usredotočeni. Dajte si vremena da obradite sve primljene informacije i smirite se

Što ako mi se informacije prisilno unose?

Da, naši voljeni, zahvaćeni tjeskobom, mogu nazvati ili doći iz druge sobe i početi nam govoriti vijesti čak i kad mi to ne želimo.

• Upoznajte ih sa svojim konceptom rukovanja vijestima … Zamolite barem da to ne radite cijelo vrijeme, već da sakupite vijesti u jednom paketu. Naravno, ako su vaša baka i mentalna higijena nespojivi pojmovi, trenutno neće naučiti biti ekološki prihvatljiva. Ali u nekim će slučajevima to pomoći.
• Ponudite da izbacite veze do vibeera ili drugog glasnika, pa ćete vidjeti kad budete imali vremena. To će pomoći voljenim osobama da "izbace" impuls iz sebe i bit će im lakše, ali vam neće naškoditi. Osim ako, naravno, ne počnete sve to pregledavati odmah, čim je stiglo.
• Potaknite voljene osobe da govore više o sebi i svojim životima i osjećajima umjesto da vam prenose glasine … To će vam pomoći da ostanete bliski, umjesto da odnos pretvorite u čisto guranje i postavljanje granica.
• Imate, međutim, pravo da strogo odbijete slušati ono što ne želite slušati.… Čak isključite telefon ili idite u drugu sobu.

Dio 2. Kako se nositi s već postojećom anksioznošću

Prepoznajte da je tako i da je to normalno.… Nije potrebno zaustaviti svijest o tjeskobi jer se „muškarci ne boje“, „boje se sramiti“ili nešto slično. Naravno, to je sasvim normalno - bojati se kad je ozbiljan virus, postoji pandemija i vi ili netko vaš blizak možete se razboljeti. Ili vam prihod može pasti. Ili ste zabrinuti kako će karantena utjecati na vašu vezu. Ili planovi. Ili odgoj djece. Ili za vas postoje drugi rizici.

Sa svojom tjeskobom možete raditi samo ako razumijete kako je osjećate. Ako postoji, ali vi to ne shvaćate, samo vas tjera na čudne radnje ili dovodi do somatizacije - govorim o tenzijama u tijelu, na primjer, ili o "hvatanju" tjeskobe

• Što vas točno tjera? Proširite svoju maštu, poslušajte sebe. Da ćete se i sami razboljeti? Netko vama blizak? Nemate dovoljno hrane? Prekinite vezu s internetom? Što god, priznajte sebi svoje naj katastrofalnije maštarije, čak i one nestvarne. To će biti potrebno u sljedećem koraku.
• A sada uzmete i "osjetite" ono zbog čega ste zabrinuti. Ako je moguće - rukama. Ako rukama ne uspije (na primjer, dragi ljudi su daleko), onda očima i ušima.

Na primjer: ako ste zabrinuti da nema dovoljno hrane - idite do hladnjaka, pogledajte hranu i recite sebi: pogledajte, ima hrane. Trenutno je tu. A u ormaru - ima i, evo ga. Dodirnete ga rukama, osjetite njegovu težinu i usredotočite se na senzacije. Posjetite web stranicu supermarketa i provjerite ima li na lageru ono što obično kupujete. Odlazite u trgovinu ako odete do njih i namjerno se zadržite na policama s proizvodima koji su vam važni. Ne preskačite, već si izravno recite: pogledajte, ima kruha, ima sira, ima jabuka. Puno.

Ako se brinete za svoje zdravlje, obratite pažnju na svoje tijelo. Kolika je temperatura (izmjerite je). Važno je - zadržite se, zaustavite se na ovoj vrijednosti, ponovite to sebi. Kako dišete? Diši, osjeti. Recite sebi: sada slobodno dišem. I tako - uz sve ostale senzacije.

Ako ste zabrinuti za svoje najmilije, nazovite ih. Recite sebi: evo razgovaram s njima. S njima je sve u redu. Na poziv je odgovoreno, izgledaju dobro, kažu da se dobro osjećaju.

Dvije su vrlo važne stvari o ovom procesu

Prvo, nemojte se tješiti ako nešto zaista nije u redu. Recite sebi da je sve u redu samo ako je sve u redu. Ne rušite vlastito samopouzdanje.

Ako ste odjednom vidjeli da imate temperaturu, poduzmite mjere (nazovite svog obiteljskog liječnika ili, ako on nije tamo, na brojeve telefona koje je za ovaj slučaj objavilo Ministarstvo zdravlja. -Tada. Ne morate se zavaravati, ne pozivam na ovo … Pozivam vas da se podsjetite da je sve u redu, ako je sve u redu.

Drugo, zadržite se na onome što vas brine. Ne skačite brzo kao obično. Zamislite, na primjer, svoje Unutarnje dijete. Odsečen je od informacija, može ih dobiti samo od vas. Stoga ne biste trebali samo pogledati termometar, već reći Unutarnjem djetetu - sada imam 36’6. Dopustite mu da "gleda vašim očima".

Ne gledajte samo kruh koji je, već recite Unutarnjem djetetu o tome. Polako, "žvakanje", ponavljajući nekoliko puta, kako biste rekli pravom djetetu. S primjerima koji vam omogućuju dodir, miris, slušanje i dodir svim osjetilima koje možete.

A sada - o drugoj tehnici. Uzemljite se!

Sjednite i obratite pažnju na svoje tijelo od glave do pete. Postavite si posebno pitanje: što osjeća moja desna ruka? I budite u toku sa sobom dok ne možete imenovati barem 2-3 stvari. Možda je toplo ili hladno, možda je to dodir odjeće ili bilo koje druge površine, možda je to napetost u ovoj ruci?

Bolje je početi od vrha glave ili od stopala i metodično ići odozgo prema dolje ili odozdo prema gore. Tako nećete ništa propustiti svojom pažnjom i nećete dopustiti da vas tjeskoba izvuče iz procesa. Neka tjeskoba bude sama od sebe, a vi - u osjećajima vašeg tijela.

Ako pritom shvatite da vam je neugodno, da vas nešto pritiska ili otupljuje ili vam je hladno, promijenite položaj tijela ili uzmite deku. Nema potrebe trpjeti neugodnosti.

Obratite pažnju i na to kako dišete. Ne mijenjajte ništa, samo povremeno usmjerite pozornost na disanje.

Učinite to najmanje 10 minuta, što je više moguće. Povremeno to ponavljajte.

Krećite se aktivno. Samo da se pokrenem. Ne mislim na čišćenje ili bilo što drugo. Samo mašite rukama ili hodajte ili trčite na mjestu ili radite bilo koji pokret koji vam se sviđa.

Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo kreće, s čime je u kontaktu, kako se osjeća. Zato čišćenje neće uspjeti - bit ćete usmjereni u pogrešnom smjeru. Ali samo trebate osjetiti svoje živo tijelo. Nemojte činiti neugodne, teške pokrete koje vam se ne čine. Izbjegavajte preopterećenje ili nelagodu. Ovo nije vježba, ovo je drugačiji proces.

Anksioznost nas može natjerati na brze i nepromišljene radnje. Kad odlučite učiniti nešto, razmislite ponovno, provjerite svoje odluke ima li barem bezopasnosti. Gotovo svaka radnja može se sigurno odgoditi za pola sata, pa čak i dulje.

Primjer: mogao bi se ponovno "povući" kako bi kupio žitarice i tjesteninu, čak i kad su već kod kuće u velikim količinama, nema puno novca, a mlijeku je više. Razmisli o tome. Kupi mlijeko. Krupa je iz tjeskobe. Sada nam treba mlijeko. Kupnja žitarica, ako nakon toga nema dovoljno novca za mlijeko, bit će štetna radnja.

Dio 3. Filtri "na izlazu"

Kad smo u tjeskobi, možemo je početi „ispirati“iz sebe. Gore smo govorili o tome kako se možete zaštititi od jedne od metoda "ispupčenja" ako se to radi u vašem smjeru. No, uzmimo u obzir da ćete i sami biti pod utjecajem onoga što sami ispuštate u okoliš. To nije važno samo sa stajališta čovječanstva u odnosu na bližnjega. Ali i zato što će utjecati na vas.

Primjer: susjedu ste dali hrpu vijesti koje mu nisu bile potrebne. Srednji je bio preopterećen, "poljuljan" u svojoj tjeskobi. I zbog toga je ni ja nisam mogao zadržati. Zaneo ga je ovaj impuls na internetu, pronašao je svoj paket vijesti i dao vam ga. Ili mu se ton glasa promijenio, počeo se nemirnije kretati. Uhvatite to i, a da niste sami toga svjesni, percipirate to kao alarmni signal. Ovako se ljuljate. Zbog toga i sami postajete tjeskobniji.

Stoga treniramo postavljanje filtera na izlaz.

• Nemojte širiti uzbudljive, ali neprovjerene informacije. Nema potrebe da to govorite svom susjedu, nema potrebe objavljivati ga na internetu, nema potrebe dijeliti ga na društvenim mrežama. Ako ste već otišli i pročitali, niste stavili "filtere na ulaz", onda je jasno da sada želite to "ispljunuti" negdje iz sebe. Snađi se. Ovo je vaša odgovornost. Provjerite svoje "ulazne filtre" kako se ne bi prelijevali.
• Ako imate pouzdane, važne i hitne informacije, želite ih podijeliti sa svojim susjedom, a vaš susjed kaže da ih sada ne želi slušati - nemojte ih dijeliti … Srednji ima pravo dozirati ono što u njega ulazi. Provjerite hoće li zasigurno biti problema ako vaš susjed ostane u mraku još nekoliko sati? Kakva će se katastrofa dogoditi? Upozorenje o spojleru: ako ovo nisu informacije o požaru izravno u vašoj kući, tada obično neće biti problema.
• Ako iz tjeskobe želite zagrliti nekoga tko je u blizini, a netko tko je u blizini sada želi biti sam, možete pitati, ali nemate pravo zahtijevati … Naravno, osim ako ste punoljetni. Djecu je ipak bolje zagrliti na njihov prvi zahtjev. Da, naša je odgovornost da ih smirimo. Odlučili smo ih jednom pokrenuti.
• Ako djeca moraju biti sama, moramo ih ostaviti na miru, čak i ako ih doista želimo istisnuti iz tjeskobe.… Odrasli smo. Učimo suzbijati tjeskobu, radimo tehnike opisane gore u drugom dijelu. Svoju tjeskobu ne prelijevamo na djecu.
• Izravno dijeljenje tjeskobe je od pomoći. Odnosno, ne reći po stoti put “jeste li oprali ruke?”, Nego reći “bojim se za vas”. Ili - "bojim se za sebe." Druga je stvar što protureakcije ponekad ne smiruju, već naprotiv. Stoga je izravno dijeljenje tjeskobe korisno, ali morate provjeriti što se dalje događa. Ponekad vaš susjed odgovori s nečim zbog čega se osjećate još gore. Onda nemojte. Ili trebate reći susjedu što biste htjeli od njega kao odgovor kada dijelite tjeskobu.

Međutim, uskoro ću napisati zaseban članak o tome kako možemo živjeti sa susjedima u uvjetima karantene. Ako vas zanimaju još neke teme, napišite o tome u komentarima, ja ću odgovoriti i razumjeti o čemu je bolje prvo pisati.