2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46
Često se nervirate? Male stvari? Ili doista važne stvari? Kako razlikujete njih? Zašto se uopće brinuti?
Ovaj će se članak usredotočiti na svijest o sadašnjosti i jednoj od kognitivnih tehnika za uklanjanje tjeskobe.
U trećem valu CBT -a postoji pristup koji se naziva svjesnost. Mindfulness u prijevodu znači "Mindfulness".
Ironija ove riječi je u tome što se može pogrešno napisati, što će apsolutno iskriviti značenje. Na primjer, možete pisati s dva L -a da biste dobili MindfuLLness, što se može prevesti kao "pretrpanost" svijesti (sa svim vrstama smeća). Možete napisati MindFOOLness - "glupost" svijesti.
U pristupu Mindfulness postoji koncept „stroja za razmišljanje“. Njezin cilj je preživljavanje pa nastoji baciti uznemirujuće misli na razmišljanje o tome kako nešto može poći po zlu kako bi se njezin nositelj (to jest, ti i ja) zaštitili što je više moguće. Ponekad to uopće ne šteti, ali često stroj za razmišljanje radi previše intenzivno, vodeći vas u razmišljanje o budućnosti ispunjenoj opasnostima, prisiljavajući vas da se stalno brinete o nečemu, često o nečemu posve nepovezanom sa sadašnjim trenutkom i da ste „ovdje- i-sada..
Stroj za razmišljanje osposobljen je za rješavanje problema. Na primjer, kako pravilno osmisliti zamku za hvatanje mamuta i odvesti ga tamo, kako izgraditi sklonište od kiše, kako odabrati dobru špilju u kojoj će živjeti. Stroj za razmišljanje odavno je "razvijen" za rješavanje apsolutno praktičnih problema. Međutim, ona uopće nije prikladna za rješavanje emocionalnih problema. To je zbog same njegove biti: kad se pokušate riješiti negativnih emocija i poboljšati raspoloženje, stroj za razmišljanje, koji vam pokušava pružiti više informacija koje su vam potrebne za rješavanje problema, nudi uspomene iz vašeg iskustva u kojem također bio loše raspoložen. Ova metoda teško poboljšava raspoloženje - pamte se neuspjesi, gubici, pogreške. Stoga se loše raspoloženje nekako "vrti" i na kraju vas može uroniti u depresiju. U ovom slučaju zaglavili ste u prošlosti, umjesto da budete u sadašnjosti, uživajući u trenutku "ovdje-i-sada".
Pristup svjesnosti preporučuje se klijentima s ponovljenim epizodama depresije upravo kako bi prekinuli opisane cikluse „samoodvijanja“. Mozak je pun automatizama, pa čak i ako se depresija riješi, njezini uzroci se uklanjaju, tužna misao može "provući". Ali uvijek postoji izbor slijediti je ili joj dati prostora, gledati je kako odlazi i pustiti je.
Pristup svjesnosti sugerira učenje da se namjerno distancirate od "stroja za razmišljanje". Tj
1. Shvatite da tjeskobne ili tužne misli mogu nastati i nestati bez utjecaja na bilo što, da je tjeskobna ili tužna misao samo misao i ništa više.
2. Shvatite da osoba ne samo da može doživjeti emocije o mislima, već ih i naučiti promatrati, a u isto vrijeme ostati mirna.
Za to se koriste posebne tehnike svjesne meditacije čija je svrha naučiti ostati ovdje i sada, a ne u mislima o budućnosti ili prošlosti i raznim tjeskobama. Sve ovo može zvučati previše komplicirano, ali u stvarnosti je meditacija prilično jednostavna. Na primjer, ležite na podu i koncentrirani ste na disanje. Sasvim je prirodno da mi u ovo vrijeme gomila misli koje odvlače pažnju prolazi kroz moju glavu, što "stroj za razmišljanje" promiče: uznemirujuće misli o budućnosti ili jednostavno o tome što treba učiniti, "odmah, ustani i učini, umjesto da budeš tako beskoristan, lezi”, ili tužne misli o onome što u prošlosti nije uspjelo. Vaš cilj je promatrati ih i prihvatiti bez pokušaja promjene i nikako se ne uzrujavati što dolaze i odvlače vam pažnju. Zamislite samo da sjedite na obali s rukama, a struja nosi male čamce. Bacate misli na brodove i oni odplivaju. Ne sjedite s njima - misli su odvojene od vas, one dolaze i odlaze, ali vi se vraćate promatranju disanja.
Za početak su dovoljne dvije takve meditacije dnevno po 10 minuta. Ovako se učite vraćati ovdje-i-sada.
Studije pokazuju da je meditacija svjesnosti vrlo korisna za tjelesno zdravlje, prevladavajuće raspoloženje tijekom dana, uživanje u naizgled običnim stvarima i, paradoksalno, oslobađa puno vremena.
Jedna od mogućih prekomjernih manifestacija „mislećeg stroja“koji vas „nosi“u budućnost je tzv. "Katastrofizacija".
Na primjer: vi ste srednjoškolac i dobili ste lošu ocjenu. Vi to doživljavate kao "sve je izgubljeno" i doživljavate intenzivnu tjeskobu. Lanac automatizama koji dovodi do takvog rezultata mogao bi izgledati ovako: „Dobio sam dvije - nikada neću naučiti ovaj predmet - neću dobiti diplomu - neću nikamo otići bez diplome - neću moći da nađem posao - neću moći primati novac za uzdržavanje svoje obitelji - ostat ću sam i umrijet ću sam. " Ovaj je primjer komičan, ali pokazuje kakvu katastrofu "slona" može napuhati. Kad je osoba u ovom "krugu", ne prati lanac misli, on se vrlo brzo pomere. "Stroj za razmišljanje" pokušava se riješiti anksioznosti na način na koji zna riješiti probleme - za to izmiče relevantno iskustvo uznemirujućih sjećanja i predviđanja, što samo stvara novi krug tjeskobe.
Zadatak broj 1 ovdje je zaustaviti i "rastegnuti" "harmoniku" katastrofalnog razmišljanja. Kad doživljavate ozbiljnu tjeskobu zbog sitnica, pokušajte pratiti svoj mogući proces razmišljanja i zapitajte se: "Znači li činjenica da sam dobio dvojku da ću umrijeti sam?"
Upravo tako funkcionira katastrofizacija: učenik iz primjera osjeća očaj ne zbog "dvojke" (specifična epizoda školskog života), već zbog straha "neću moći pronaći posao - umrijet ću sam. " I na "dvojku" reagira kao da ima već 45 godina i da nije našao posao. Doživljavajući ovu vrstu straha, on nije ovdje i sada. Jer sada, trenutno, nije sam (ima barem roditelje), ima samo 14 godina (primjerice), a ima još vremena do ulaska na fakultet i traženja posla. Pred nama je još mnogo "trojki", "dvojki", "četvorki" i "petica". Katastrofirajući, gubi uživanje u sadašnjem trenutku.
Zadatak tehnike je naučiti kako se vratiti "ovdje i sada". Što više rastežete ovu "harmoniku" katastrofalnog razmišljanja, veća je vjerojatnost da će se slomiti i rezultat ćete zabaviti.
Preporučeni:
5 Znakova Da Imate Tjeskobu - Pojačani Simptomi Anksioznosti - Anksioznost - Anksioznost
Jeste li znali da se zbog tjeskobe ne osjećate sretno? Taj osjećaj koji vas troši sprječava vas da budete ovdje i sada, uživate u životu, oduzimate vam energiju i snagu, sprečavajući vas da uživate u najvećoj kupovini ili najznačajnijem događaju u svom životu.
Tko Je Ovdje Glavni. Kako Jaka žena Može Izgraditi Odnos
Uvijek me zadivi formulacija "Jaka žena je ta koja sve može sama, uspješna i osigurana." Zapravo, to se može reći za svaku zrelu osobu koja je prestala biti dijete i ne igra ulogu žrtve u vezi. Iako razumijem odakle dolazi iskrivljeni pogled.
Varalica. Ili što Ja Radim Ovdje?
Svidjela mi se moja jučerašnja metafora o ribama u akvariju pa ću početi s njom opet) Moj jučerašnji članak Skučeni akvarij ili, pa, njihov novac i odnosi Ovdje takva riba živi u akvariju i u njoj je tijesno, a kisika je malo, a hrana nije onakva kakvu bi željela.
Nikada Nismo Bili Ovdje
Čini se da smo se odjednom našli u nadrealnom svijetu Salvadora Dalija ili Renea Magrittea, iako ono što se događa uokolo nadilazi svaku fikciju. Naša se stvarnost odmah promijenila, čak se i protok vremena promijenio. A sada smo prisiljeni naučiti živjeti u uvjetima koji do sada nikada nisu postojali - uostalom, ne zna se kada će sve ovo prestati.
Prazan Prostor Ioi Ovdje Biste Mogli Biti Vi
Depresija u četvrtak. Prazan prostor ili biste to mogli biti vi. Može li depresija biti toliko vruća da vas zagrije? Da. Ljeto, vruće je. Toplina, razgovarajte o odmaralištu izvan prozora, raspoloženju naprijed -natrag, u stanju pripravnosti.
