2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 15:46
Gdje si sada?
Kad se nađete u stresnoj situaciji, postavite si sljedeća pitanja:
- Gdje sam?
- Krećem li se na vrijeme u budućnost, brinem li se što bi se moglo dogoditi ili planiram što bi se moglo dogoditi?
- Putujem li na vrijeme u prošlost, revidiram svoje pogreške, oživljavam loša sjećanja ili razmišljam o tome kako bi moj život mogao biti, pod drugačijim okolnostima?
- ili živim u sadašnjosti, zaista obraćam pažnju na ono što radim, mislim ili osjećam
Ako ste u sadašnjem trenutku, preusmjerite svoju pozornost na ono što vam se sada događa na sljedeći način:
- obratite pozornost na ono što mislite i saznajte krećete li se na vrijeme; usredotočite se na sadašnji trenutak.
- obratite pažnju na to kako dišete. Polako i duboko udahnite kako biste se usredotočili na sadašnjost.
- Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i promatrajte svaku napetost ili bol koju možda osjećate. Odredite kako vaše misli utječu na vaše osjećaje.
- Obratite pozornost na sve bolne emocije koje možete osjetiti kao rezultat putovanja kroz vrijeme i upotrijebite jednu od vještina upravljanja stresom koja vam može pomoći u ublažavanju iznenadne boli.
Razveselite se
Svima su nam potrebne ohrabrujuće riječi koje će nam pomoći da ostanemo motivirani ili se nosimo s boli. To se može učiniti samo-ohrabrujućim mislima.
- Ova situacija neće trajati vječno
- Prošao sam kroz mnoga druga bolna iskustva i preživio
- sve prolazi i ovo će proći
- sada mi osjećaji stvaraju neugodu, ali mogu ih prihvatiti
- Zabrinut sam, ali mogu se nositi sa situacijom
- za mene je to prilika da naučim kako se nositi s teškim situacijama
- ponekad je prirodno osjećati se tužno / zabrinuto / uplašeno
- ako želim, mogu razmišljati drugačije
- postoje alternative, ovo nije kraj života.
Autogeni trening
Šest glavnih faza autogenog treninga i njegova druga faza, autogena meditacija, opisani su u nastavku.
Postoje tri glavna položaja tijela za autogeni trening: jedan ležeći položaj i dva sjedeća. Odaberite željenu.
Ležeći položaj. Ležite na leđima, stopala su malo razmaknuta, prsti su usmjereni u različitim smjerovima. Postavite jastuk ispod dijela tijela koji vam je neugodan. Čuvajte se neravnomjernog položaja tijela (na primjer, ako stavite jastuk pod glavu, pazite da vam brada nije pritisnuta na prsa). Ruke leže uz tijelo, ali ga ne dodiruju; laktovi su blago savijeni, a dlanovi "gledaju" prema gore. Oči su zatvorene.
Sjedeći položaj. U sjedećem položaju postoje dvije mogućnosti.
Prva je mogućnost da sjednete uspravno na stolici ili stolici s ravnim leđima koja će podupirati vašu glavu, a kralježnica će ostati ravna. Zadnjica bi vam trebala biti okomita na naslon stolice, a sjedalo bi trebalo biti dovoljno dugo da podupire vaše kukove. Vaše ruke, šake i prsti mogu počivati na naslonima za ruke stolice ili na vašem krilu. Oči su zatvorene.
Druga mogućnost za sjedeći položaj: Uzmite stolicu ili stolicu s niskim naslonom tako da tijekom sjedenja nema potpore za leđa. Sjednite na rub sjedala s rukama na bokovima, ruke i prsti trebaju biti slobodni. Glava također slobodno visi, brada je blizu grudi. Noge nisu razmaknute u širini ramena, a vrhovi prstiju blago su vidljivi iza koljena. Oči su zatvorene.
Bez obzira koji položaj odabrali, pobrinite se da vam tijelo bude opušteno, a napetost mišića minimalna.
Šest osnovnih faza autogenog treninga
Evo šest početnih faza autogenog treninga koje prethode snimanju:
- koncentracija na osjećaj težine u rukama i nogama;
- koncentracija na osjećaj topline u rukama i stopalima;
- koncentracija na osjećaj topline u predjelu srca;
- koncentracija na disanje;
- koncentracija na osjećaj topline u trbuhu;
- koncentracija na osjećaj hladnoće u čelu.
Faza 1: Ozbiljnost.
Desna mi ruka postaje teška …
Lijeva mi ruka postaje teška … Ruke mi postaju teške. Desna mi noga postaje teška … Lijeva mi postaje sve teža … Noge postaju teške. Ruke i noge su mi postale teške.
Faza 2: Toplina.
Desno mi se širi toplina …
Toplina mi se širi lijevom rukom …
Toplina mi se širi rukama …
Toplina se širi mojom desnom nogom …
Toplina mi se širi lijevom nogom …
Toplina mi se širi nogama …
Toplina mi se širi rukama i nogama.
Faza 3: Srce.
Srce mi kuca ravnomjerno i mirno (ponovite četiri puta).
Faza 4: Disanje.
Moje disanje je mirno i ujednačeno.
Lako i opušteno dišem (ponovite četiri puta).
Faza 5: Trbuh.
Ugodna toplina struji u trbuhu (ponovite četiri puta).
Korak 6: Čelo.
Čelo mi je hladno (ponovite četiri puta).
Na kraju treninga upotrijebite sljedeće formule: "Nakon završetka opuštanja bit ću energičan, aktivan i dobro raspoložen." Ispružite ruke. Duboko udahnite. Otvori oči.
S stjecanjem iskustva moći ćete u samo nekoliko minuta izazvati osjećaj topline i težine u udovima, toplinu u području solarnog pleksusa, umjeriti ritam disanja i otkucaja srca itd. Za postizanje ove razine znanja potrebno je nekoliko mjeseci redovne prakse. Redovito - to je od jednog do šest puta dnevno. Ne biste se trebali mučiti pri svladavanju autogenog treninga jer pretjerano marljivi pokušaji mogu naštetiti. Radite u svom prirodnom ritmu, prelazeći na sljedeću fazu tek kad uspijete u prethodnoj.
Osim osnovnog autogenog treninga, postoji i viša razina. Prikazano je dolje.
Vizualizacija
Sljedeći korak u autogenom treningu je zamišljanje ugodnih, mirnih slika kako bi se opuštanje koje tijelo postiže proširilo na svijest. Neki ih zamišljaju kako plove čamcem po mirnom jezeru po sunčanom danu. Neki ljudi preferiraju ptice koje lepršaju u zraku, morske valove koji se valjaju na obalu ili ugodnu sobu s kaminom. Za početak vizualizacije definirajte svoju opuštajuću sliku. Sljedeća pitanja će vam pomoći u tome.
- Kakvo je vrijeme na vašoj zamišljenoj slici?
- Tko je tamo?
- Koje boje tamo prevladavaju?
- Koje zvukove čujete?
- Što se tamo događa?
- Kako se osjećaš?
Vizualizacija opuštajućih slika počinje okretanjem očiju prema gore, kao da pokušavate pogledati svoje čelo.
Sljedeći korak je iscrtavanje jedne boje po vašem izboru kroz cijelo vidno polje. Zatim zamislite kako slike nastaju iz ove boje. Nakon što obavite sve ove zadatke, pokušajte zamisliti objekt na tamnoj podlozi. Slika ovog objekta trebala bi biti jasna, nepomična i nepromjenjiva, držite je nekoliko minuta.
Sljedeća faza autogene meditacije je vizualizacija apstraktnog koncepta (na primjer, slobode). To može potrajati od dva do šest tjedana. Zatim možete prijeći na fokusiranje na osjećaje zamišljajući sebe u različitim situacijama. Na primjer, možete se koncentrirati na to kako se osjećate zamišljajući da se vozite po oblaku.
Da biste vizualizaciju učinili što stvarnijom, morate upotrijebiti sva svoja osjetila. Trebali biste moći mirisati, čuti zvukove, vidjeti boje, pa čak i okusiti ako je prisutna na vašoj slici. Možete zamisliti oblake, doline, planine, poljsko cvijeće, hladnu šumu, čisto proljeće, blago brdo ili nešto drugo što će vam pomoći da se opustite.
Preporučeni:
Kolonizacija Emocija Ili Ukroćivanje Emocija U Poslu, Politici, Kulturi Zabave
Živimo u svijetu činjenica posredovanih emocijama. Imati prave emocije omogućuje vam da uzmete "prave" činjenice i odbacite "pogrešne". Identitet, uključujući sovjetski i postsovjetski, stvara se kontrolom emocija, pa tek tada činjenice postaju važne.
Tehnike Upravljanja Emocionalnim Stanjima. 1. Dio
Prije nego što se usredotočite na upravljanje svojim stanjem, morate odlučiti što je važnije - nositi se sa svojim stanjem ili riješiti problem. Ovo nije uvijek ista stvar. Ponekad je pokazivanje emocija jedini način da dođete do osobe ili jedini način da date jasnu povratnu informaciju.
TEHNIKE ZA REGULIRANJE EMOCIJA I OTPORNOST NA STRES 2. DIO
Procjena rizika i planiranje U nastavku pogledajte radni list Procjena rizika koji je podijeljen u četiri stupca. U prvu kolonu napišite svoj strah, a u drugu navedite sve dokaze koje imate da je strah opravdan. U treći stupac zapišite sve dokaze koje imate da se katastrofa neće dogoditi.
Kako Razviti Otpornost Na Stres Kod Djeteta
Ljudi otporni na stres znaju granice svojih fizičkih i mentalnih sposobnosti, svoje snage i slabosti. Znaju se brinuti za sebe i zaštititi unutarnje granice. Organiziraju si pravovremeni i pravilan odmor. U konfliktnim situacijama čvrsto i mirno, bez pretjerane agresije, brane svoje interese.
Stres: Upute Za Uporabu Definicija, Povijest Pojma Stres
“Evo najvažnije misli u ovoj knjizi: ako ste zebra koja trči što je više moguće kako biste spasili svoj život, ili lav koji trči što je više moguće kako biste izbjegli smrt od gladi, fiziološki mehanizmi vašeg tijela izvrsni su za rješavanje s takvim kratkotrajnim fizičkim hitnim slučajevima … Za veliku većinu životinja na ovom planetu stres je prvenstveno kratkotrajna kriza.
